Uma salada colorida e proteinada (receita no final do post)
É impressionte como nos dias de hoje ainda sabemos pouco sobre os alimentos que comemos. Já cansei de escutar pessoas dizendo que só tem proteínas em produtos de origem animal, quando um mínimo de conhecimento em nutrição seria suficiente pra entender que o mundo vegetal também está repleto de proteínas. Outro mito é imaginar que proteína vegetal significa soja e nada mais.
Outro dia estava vendo a versão online de uma revista de curiosidades científicas pra jovens e quase caí pra trás quando li a matéria “Dá pra viver bem sem carne?”. A resposta da nutricionista foi: “Sim, mas o menu verde não pode ser muito radical” (entenda, não deve ser vegano). Segundo a matéria uma alimentação saudável tem que ter de tudo um pouco, inclusive carne e a dieta vegetariana é “fraca” em quatro nutrientes: ferro, B12, cálcio e proteína. O que mais me indignou foram algumas das “soluções” sugeridas pela matéria, como por exemplo tomar 3 copos de leite por dia pra ter cálcio suficiente (veganos e intolerantes à lactose, vocês não têm alternativa). Mas a maior pérola da matéria foi a solução pra ter proteína suficiente na dieta: “Comer muita soja, único vegetal que supre 100% das necessidades protéicas.” Já falei sobre a B12 aqui e falarei do cálcio e ferro outro dia, mas hoje gostaria de esclarecer essa história de proteína de uma vez por todas porque não gosto que saiam falando mal do veganismo por simples preconceito ou falta de conhecimento.
Quantidade
Primeiro de tudo, qual a quantidade de proteína que precisamos por dia? Resposta: os nutricionistas recomendam entre 0,8gr e 1gr de proteína por quilo de massa corpórea. Mas estamos falando do seu peso ideal, então cuidado no cálculo se você estiver acima ou abaixo do peso. Uma pessoa que pesa 60kg precisa (fazendo a média) de 55gr de proteína por dia. Deficiência de proteína é algo raríssimo, muito mais provável de acontecer nos países devastados pela fome do que na nossa sociedade superalimentada. E nem precisa sair contando proteína: se você estiver ingerindo calorias suficientes, vindas de alimentos nutritivos e variados, estará ingerindo proteínas suficientes. Claro que se uma grande parte das calorias da sua dieta vier de batata frita, refrigerante, chocolate e biscoito isso será um problema, mas com uma alimentação saudável (evite alimentos industrializados) e variada (coma de tudo um pouco) ninguém corre o risco de desenvolver deficiência em proteína e isso também é válido pros veganos. Outro mito é achar que proteína nunca é demais: excesso de proteína é prejudicial à saúde. Diversos estudos mostraram que os brasileiros estão ingerindo mais proteínas do que o recomendado. Nos EUA, cada americano ingere de 2,5 a 4 vezes mais proteínas do que deveria! Quando há excesso de proteína na corrente sanguínea ela é degradada e armazenada na forma de gordura. Proteína demais também deixa o organismo mais ácido e o corpo vai buscar minerais, como o cálcio dos ossos, pra combater a acidez. Resultado: aumenta a excreção de cálcio, o que eleva o risco de desenvolver doenças como osteoporose.
Qualidade
As proteínas são formadas por blocos menores, os aminoácidos. Existem nove aminoácidos que não são sintetizados pelo corpo, chamados de aminoácidos essenciais, e a única maneira de obtê-los é através da alimentação. Produtos de origem animal, como carne, leite e ovos, possuem todos os aminoácidos essenciais, sendo considerados proteínas completas. Enquanto tem vegetais que também são proteínas completas, como a soja, a quinoa, o amaranto, as sementes de chia, a spirulina (alga) e o trigo sarraceno, a grande maioria não possui quantidades boas de todos os aminoácidos ao mesmo tempo. Porém, a combinação de vegetais de grupos diferentes garante a ingestão de todos os aminoácidos. Nem precisa ser na mesma refeição: estudos mostraram que seu corpo é capaz de combinar aminoácidos em um período de 24 horas. É muito simples, basta combinar uma leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) com um cereal (trigo, milho, arroz, aveia) durante o dia e pronto, você tem uma proteína completa. Por exemplo, nosso feijão com arroz diário é uma proteína vegetal completa. O feijão com milho dos mexicanos também, assim como as lentilhas com arroz dos indianos e o grão de bico com trigo dos árabes. Não é curioso como a comida de base de vários povos do mundo é uma combinação de leguminosas e cereais, formando uma proteína vegetal completa e tornando a carne dispensável? Outras combinações que formam proteínas completas são leguminosas com sementes (de girassol, abóbora, gergelim…) e leguminosas com frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…). O meu amado hummus (pasta de grão de bico com gergelim), por exemplo, também é uma proteína completa. Embora seja comum se referir às proteínas vegetais como “inferiores”, elas na verdade tem muitas vantagens quando comparadas às proteínas animais, pois não contêm colesterol, são pobres em gordura ruim e têm duas coisas importantíssimas pra saúde e que não existem nos produtos de origem animal: fitoquímicos (um tipo de antioxidante) e fibras. Esqueça os velhos mitos, proteína vegetal é de ótima qualidade!
Onde encontrar
Proteínas estão presente em todos os alimentos vegetais, o que varia é a quantidade. Sim, a soja é riquíssima em proteínas (e completas!), mas ela não é a única. O melhor substituto da carne são as leguminosas, então ignore as salsichas vegetais (caríssimas e altamente processadas/industrializadas) e a proteína de soja (onipresente na dieta de alguns vegs) e inclua feijão, lentilha, grão de bico e ervilha no seu cardápio diário. Outros alimentos vegetais ricos em proteína: cereais integrais, amendoim, oleaginosas, sementes e tofu (o meu derivado da soja preferido). Como você pode ver, a soja não é o único alimento vegetal capaz de suprir suas necessidades em proteínas.
Eu não ando com uma tabela nutricional na bolsa, nem passo o meu tempo contando proteína (nem nenhum outro nutriente) e ninguém precisa fazer isso. Mas depois de tanto pensar nesse assunto, resolvi fazer um prato super rico em proteínas, prático e gostoso. Eu já falei várias vezes e vou repetir: ninguém precisa de ingredientes exóticos pra ter uma alimentação saudável e feijão com arroz é uma proteína vegetal completa. Mas é fato que a quinoa é rica em proteínas (completas) e misturada com feijão você obtém uma refeição altamente nutritiva e proteinada. É difícil calcular o valor nutricional dos alimentos pois os dados variam ligeiramente de acordo com a fonte consultada (principalmente no caso da quinoa), mas fazendo a média minha salada de feijão tem, por porção (só estou contando os nutritentes da quinoa e do feijão) 23gr de proteína. Soma-se a isso 20gr de fibras (adultos devem consumir de 25gr à 35gr de fibras por dia), boas doses de ferro, manganês, magnésio, fósforo e folato. Quem ainda ousar falar mal de proteína vegetal ou disser que vegano não sobrevive sem soja vai levar cascudo!
Salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja
Cheia de proteína, fibras e minerais, essa salada é um delicioso prato completo que alimenta e nutre sem pesar no estômago. A vinagrete de laranja realça os sabores e ajuda, graças à vitamina C, na assimilação do ferro. Se não tiver laranja pode substituir por suco de limão a gosto. Amigos celíacos, quinoa não tem glúten.
2x de feijão preto cozido (sem caldo, temperado com sal)
3/4x de quinoa crua (um pouquinho mais de 2x cozida)
½ pimentão vermelho picado
2 cebolinhas picadas (parte branca e um pouco do verde)
4 dentes de alho picados
1 tomate picado
1cc de cominho em pó
3 cs de azeite
1/3x de suco de laranja
1 punhado de coentro picado
sal e pimenta do reino a gosto
Leve ao fogo a quinoa, 1 1/2x de água e uma pitada generosa de sal. Quando começar a ferver baixe o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e a água se evaporar completamente. Aqueça 1cs de azeite e doure o alho. Junte o cominho e frite durante 1 minuto. Junte o feijão e a quinoa e misture bem. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Junte o pimentão, a cebolinha, o tomate, o suco de laranja misturado com 2cs de azeite, o coentro, uma pitada de sal e outra de pimenta do reino. Mexa delicadamente, prove e corrija o tempeiro. Sirva a salada morna ou em temperatura ambiente. Rende 2 porções generosas como prato principal.
Papacapim 
Belo artigo e receita maravilhosa… destruiu os argumentos falaciosos da matéria! Parabéns mais uma vez.
Muito obrigada.
Na boa, essas revistas tipo Mundo Estranho, “Super Interessante”, e coisa e tal (que eu lia quando era criança), estão ficando cada vez mais decadentes. Daqui a pouco vão começar a falar que comer carne é melhor forma de combater a crueldade contra os animais (Sim, eu já tive que ouvir isso, e pior, de uma veterinária. Provavelmente ela me disse isso porque não queria perder seu santo emprego no matodouro).
Sorte que existem blogs como este, que visam desmascarar e acabar com esses erros vomitados para nós na forma de matérias “científicas” em revistas de qualidade duvidosa.
Bom trabalho!
Eu também adorava a Super interessante e com certeza aprendi muita coisa com essa revista. Acho que a “Mundo Estranho” fez o seu trabalho, ou seja, eles contactaram uma professional da area pra fazer a matéria sobre alimentação. O problema foi que a nutricionista disse alguns despautérios, por ignorâcia, preconceito ou sei la porque. Quem não se mostrou competente foi ela. Talvez o pessoal da revista compartilhe suas opiniões e claro que eles são responsaveis pelo conteudo que publicam. Imagine quantos jovens lerão a matéria e formarão uma opinião totalmente errada sobre veganismo! Mas como esperar da revista uma opinião esclarecida quando muitos preofessionais de nutrição ainda são mal informados?
Agora, essa veterinaria… Fiquei sem fala.
E que explicação essa assassinária te deu? Tô chocada!
A maioria dos nutricionistas me dão asco. Minha irmã ta grávida, foi na nutricionista e ela proibiu minha irmã de comer banana, pode? Tive tanto ódio…
Mas enfim, ótimo texto! Ninguém precisa de carne para viver e, de fato, o excesso de proteína animal é que tem deixado muita gente ruim de saúde.
Eu não conhecia as outras combinações possíveis (leguminosa + semente ou oleaginosa), bom saber!
Qual o problema da banana? Eu tenho uma amiga nutricionista que me disse: “Eu não concordo com absolutamente nada dessa historia de ser vegetariano, em nenhum dos aspectos”. Mas aí aparece nutricionistas como George Guimaraes e nutrólogos como o Dr Eric Slywitch que são verdadeiros herois do veganismo e eu penso que ha esperança que um dia o mundo da nutrição seja mais informado e responsável.
Quando, por reflexões próprias acerca do massacre contra os animais, resolvi “do nada” virar vegetariano, passei a sofrer uma enxurrada de críticas por todos os lados. Lógico que o primeiro argumento usado pra contrariar um vegetariano ou vegano é o suposto risco à saúde, ou mais precisamente, a “falta” de proteína. Nunca liguei pra o que me diziam, mas por curiosidade resolvi consultar um nutrólogo (médico com especialidade em nutrologia) e uma nutricionista. Escolhi dois profissionais aleatoriamente, já que não conhecia ninguém que me indicasse um. O nutrólogo, ao ouvir que o motivo da consulta era a minha radical mudança na alimentação (abolição da carne), estendeu uma das mãos e me parabenizou, dizendo “não como carne há 30 anos”. Esse sujeito é um pesquisador, com mais duas especialidades médicas além da nutrologia, e adepto do vegetarianismo. Já a nutricionista que consultei, embora não fosse vegetariana, não opôs nenhuma restrição à minha opção. Descobri posteriormente que A MELHOR PROTEÍNA para o nosso organismo É A VEGETAL. A alimentação baseada em carne é hoje muito impulsionada por um mito, já residente no inconsciente da coletividade, e que é alimentado subliminarmente por uma propaganda pesada dessa mega indústria do abate (ou será que o alegre franguinho da Sadia não passa mensagem nenhuma no intervalo do Jornal Nacional?). O cara mais graduado que já vi comentar o assunto, o Dr. Alberto Peribanez Gonzalez, especialista em nutracêutica, tem um maravilhoso livro em que desmistifica tudo isso, e de uma vez por todas acaba com essa lenda, que na verdade é patrocinada. O livro é “Lugar de Médico é na Cozinha” (altamente recomendado!).
Eu li o excelente livro do Dr. Alberto P. Gonzalez e também o recomendo a todos.
Sandra,
“Dei um search” por spirulina aqui no teu blog pois queria muito saber o que tu acha desse “superalimento”, mas acabei achando apenas uma citação vaga à ela nesse post. Então, te faço eu mesma a pergunta: o que tu achas da Spirulina? (Já sei que ela não é fonte de B12, mas e em relação à todos os outros aspectos que são falados?)
Muito obrigada desde já e parabéns pelo teu blog e ser a pessoa que tu é! Te acompanho há alguns meses (desde que virei vegetariana e, em seguida, vegana, e te ler é sempre muito esclarecedor e inspirador)
Beijos