Salada de grão de bico com algas marinhas, maçã e amêndoas

No post inaugural do blog falei que tenho uma certa raiva de saladas. Na verdade salada é uma das coisas que mais adoro comer, mas as saladas que preparo em casa não têm nada a ver com as misturas anêmicas que alguns restaurantes oferecem como consolo aos veganos. Uma salada bem preparada e arquitetada pode ser deliciosa, nutritiva e servir de refeição. O segredo é misturar ingredientes de categorias diferentes, formando um prato completo. As vantagens são inúmeras. Uma salada-refeição é capaz de alimentar sem deixar aquele peso no estômago, pode ser preparada em menos tempo que um prato quente e ainda pode ser transportada sem problemas (amigos procurando ideias de marmita*, venham por aqui). Além, claro, de aumentar consideravelmente a quantidade de fibras da sua dieta. Se você gostaria de comer mais verduras (e garanto que você deveria), trocar seu almoço convencional por uma salada-refeição algumas vezes por semana é uma maneira prática e eficiente de atingir esse objetivo.

Saladas são, por princípio, ricas em fibras e vitaminas (graças aos legumes crus), mas pra que sejam promovidas à refeição é preciso incluir uma fonte de proteína. Uma boa dose de proteína vegetal, combinada com as fibras dos legumes, é o que dá saciedade e faz a diferença entre uma salada-acompanhamento e uma salada-refeição. E pra transformar o que poderia ser considerado “comida de regime” em algo capaz de dar água na boca, um molho saboroso, feito com uma gordura boa, é indispensável.  Uma pequena quantidade de gordura boa ajuda não somente a melhorar o sabor da salada, mas também deixa tudo mais nutritivo, pois algumas vitaminas são lipossolúveis (se dissolvem em gordura). Um tiquinho de gordura também ajuda a aumentar a sensação de saciedade, então na minha opinião vale a pena ingerir um pouco mais de calorias e ganhar todos esses benefícios. E, como expliquei, a ideia não é fazer comida de regime, embora saladas completas possam ajudar a manter a linha sem privar seu corpo de nutrientes indispensáveis nem passar fome.

Mais abaixo você vai encontrar uma receita que preenche todos os critérios citados acima, mas meu objetivo com esse post é apresentar a minha fórmula de salada-refeição. Uma receita significa um almoço, mas com uma fórmula você consegue criar várias refeições, utilizando os ingredientes que tiver na sua cozinha e criando inúmeras variações sobre o mesmo tema.  Bem mais útil, não?

A fórmula da salada-refeição

Começo sempre com folhas verdes. Alface é a mais comum, mas você pode usar espinafre, acelga, agrião, rúcula, folhas de beterraba, couve, folhas de brócolis ou uma mistura das folhas que encontrar na geladeira.

Legumes e frutas crus picados/ralados. Nessa categoria entram todos os legumes que podem ser comidos crus (e são quase todos), como repolho, cenoura, beterraba, pepino, tomate, pimentão, talos de salsão, maçã, pera, uvas, laranja, passas, damascos secos… Pode parecer estranho colocar frutas em uma salada, mas é impressionante como uma nota docinha deixa tudo mais saboroso. Escuto frequentemente as pessoas reclamarem que não conseguem comer frutas regularmente, então colocar frutas na salada é uma maneira de aumentar seu consumo de frutas também.

Leguminosas. Essa é uma das melhores fontes de proteína vegetal e graças aos feijões, grão de bico e lentilhas sua salada vai receber um upgrade e se transformar em um prato completo. Nessa categoria também entra tofu e tempeh (um derivado fermentado da soja).

Realçadores de sabor. Pra você ter desejo de comer a salada, o que é totalmente diferente de comer somente porque é algo saudável, ela tem que ser deliciosa. Pra isso você terá que utilizar alimentos que concentram altas doses de sabor em pequenas quantidades. Alguns exemplos: tomates secos, azeitonas, palmito, alcaparras, fundos de alcachofras, algas marinhas, cogumelos, cebola em conserva ou crua, milho verde, pimentão vermelho grelhado, berinjela grelhada…

Ervas e oleaginosas. Uma pequena quantidade de ervas frescas realça ainda mais o sabor e um punhadinho de sementes ou de castanhas deixam a textura mais interessante e aumentam a quantidade de proteína da salada, além de serem fontes de gorduras boas.

Molho. É o que conecta todos os ingredientes e eleva o sabor da receita. Um molho gostoso faz toda a diferença  e é capaz até de fazer gente que não gosta muito de verdura começar a apreciar saladas. Minha fórmula básica de molho pra salada é a seguinte: 1 parte de gordura (azeite, óleo de gergelim, tahina, abacate, manteiga de amendoim ou amêndoa…), 1 parte de ácido (vinagre balsâmico, vinagre de cidra, suco de limão, suco de laranja…), 1/4 parte de mostarda de Dijon, 1/4 parte de algo doce (geleia, açúcar mascavo, melado, xarope de bordo, agave,  malte ou arroz, tâmaras ou passas..), sal e pimenta do reino.  Se estiver usando suco de laranja no molho suprimo o ingrediente doce, pois o suco já cumpre esse papel. Atualmente estou apaixonada por missô e adoro utilizá-lo em molhos pra salada (nesse caso suprimo o sal, pois ele já é bastante salgado).  Se quiser uma versão mais simples de molho é só misturar azeite com vinagre balsâmico, temperar com um pouco de sal e pimenta do reino, talvez uma pitada de ervas secas, e pronto.

Então a fórmula, com as quantidades, é a seguinte:

-5x de folhas verdes

-2x de legumes/frutas crus ralados ou picados bem miúdo (pelo menos metade deve ser legumes)

-1x de leguminosas

-um punhadinho, ou algumas colheres de sopa, de realçadores de sabor

-2cs de ervas frescas e 1 punhado de sementes/frutos oleaginosos

-aproximadamente 3-4cs de molho (gordura+ácido+mostarda+ingrediente doce+sal e pimenta do reino)

Essas quantidades rendem uma porção de salada suficiente pra saciar um apetite regular. Se você for muito ativo(a) ou tiver um apetite mais generoso, aumente as quantidades de maneira proporcional. Se esse tipo de receita interessar alguns leitores, ficarei feliz em publicar outras receitas de saladas-refeições aqui no blog e também ensinar como fazer molhos com menos gordura (ou sem gordura). É só me cutucar (nos comentários) que eu respondo.

*Se quiser levar uma salada-refeição pra comer no trabalho aqui vão algumas dicas. Leve o molho em um recipiente à parte e só misture à salada na hora em que for comer. Saladas temperadas com molho tendem a murchar se não forem consumidas imediatamente e serão menos apetitosas. Também aconselho levar as oleaginosas à parte, se quiser que elas se mantenham crocantes ( se ficarem algumas horas na umidade da salada elas vão amolecer). Depois que misturar sua salada ao molho, polvilhe as oleaginosas por cima e deguste.

Salada de grão de bico e algas marinhas com maçã e amêndoas

Essa salada pode parecer exótica, mas os ingredientes se harmonizam tão perfeitamente que quem provar vai se apaixonar por ela. Algas marinhas são ricas em proteínas e minerais (leia mais sobre esse ingrediente incrível aqui) e essa é uma maneira acessível de incluir esses vegetais na dieta de quem ainda não está familiarizado com eles. Adoro algas porque elas trazem um delicioso sabor marinho aos pratos e essa salada lembra vagamente (VAGAMENTE! não se alvorocem) as saladas de atum que gostava de comer antes do veganismo entrar na minha vida. Se você nunca cozinhou com algas, aconselho começar com 1 colher de sopa e aumentar mais tarde, quando estiver mais acostumado com o gosto. Nas fotos acima usei um prato pra facilitar a visualização dos ingredientes, mas é melhor preparar e servir a salada em uma saladeira grande.

4x de alface, rasgada em pedaços médios

1x de acelga verde, rasgada em pedaços médios

1x de repolho roxo picadinho

1 maçã pequena, picadinha (aproximadamente 1x)

1x de grão de bico cozido (na água com sal)

1-2cs de algas (desidratadas) em flocos (usei uma mistura de wakame e dulse)

1cc de alcaparras

2cs de cebolinha (só o verde) picada

1 punhado de amêndoas (aproximadamente 20 unidades), ligeiramente tostadas e picadas grosseiramente

Molho

1cc de missô

1cc de mostarda dijon

1cc de geleia de damasco (ou outro ingrediente doce)

1 1/2cs de vinagre balsâmico

1 1/2cs de azeite

1cc de óleo de linhaça (opcional)

uma pitada de pimenta do reino

Hidrate as algas por 5 minutos em um pouco de água quente, só o suficiente pra cobri-las. Enquanto as algas hidratam, prepare o molho. Em um recipiente pequeno misture os 4 primeiro ingredientes. Junte o azeite aos poucos, misturando vigorosamente com a colher. Por último junte o óleo de linhaça, se estiver usando, e a pimenta do reino. Reserve. Disponha o alface e a acelga no fundo de uma saladeira grande. Por cima coloque o repolho e a maça picados, o grão de bico cozido, as algas hidratadas (esprema um pouco com as costas de uma colher pra retirar o excesso de água), as alcaparras e a cebolinha picada. Despeje o molho por cima e misture bem. Polvilhe a salada com as amêndoas tostadas e mais pimenta do reino, se quiser, e sirva. Pra tostar amêndoas use uma frigideira seca, de preferência de fundo grosso, e deixe sobre o fogo médio, mexendo de vez em quando, até ficarem bem douradas e perfumadas. Rende uma porção.

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