Na nossa sociedade onívora tem uma categoria de comida que é extremamente ingrata com os veganos: sanduíches. Tenho a sorte de morar na Palestina, onde o sanduíche nacional, falafel, é vegano, mas a situação é bem diferente no Brasil. Já tentou ir a uma lanchonete tradicional no nosso país e pedir um sanduíche vegano? É mais provável Jodie Foster me pedir em casamento do que você achar um sanduíche vegetal por lá. A menos, claro, que você ache que pão com alface e tomate pode ser chamado de sanduíche…
Amigo vegano, eu trago boas novas. Embora eu não possa obrigar os donos de lanchonetes no Brasil (e em Portugal) a oferecer uma opção vegetal, posso ensinar pra vocês como fazer um sanduíche vegano tão bom que até seus amigos onívoros vão adorar. Eu não digo essas coisas só por dizer. Servi sanduíches vegetais pros meus familiares e amigos onívoros e todos aprovaram. Meu irmão caçula, extremamente carnívoro, sempre responde com muito entusiasmo aos meus sandubas. O que me deixa ainda mais triste e frustrada quando constato a não existência de opções vegetais nos cardápios das lanchonetes. Eu sei que quando a gente passou a vida inteira comendo sanduíches à base de produtos de origem animal (maionese, queijos, ovos, carnes) parece impossível conceber um sanduíche sem esses ingredientes. Mas se a gente coçar um pouco a cabeça e sacudir a acomodação culinária nos damos conta que as possibilidades de sanduíches vegetais são infinitas!
Esqueça o pão com alface, esqueça o cachorro quente de proteína de soja (o que parece ser a única possibilidade de sanduíche vegetal pra muitos). Aqui vai o passo-a-passo do sanduíche vegano perfeito: estourando de sabor, nutritivo e que vai fazer qualquer um (veg ou onívoro) salivar.
PÃO
Tudo começa com um bom pão. A qualidade do seu pão é responsável por 50% do sucesso do seu sanduíche, por isso escolha com carinho. Geralmente nos sanduíches onívoros clássicos, carregados de bacon, queijo, presunto e outras carnes, o pão é um mero envelope. Esses recheios têm um sabor muito forte e o fato do pão ser insípido acaba passando despercebido. O sanduíche vegano precisa de um pouco mais de atenção pra brilhar, mas garanto que esse cuidado extra compensa. Um pão saboroso complementa o recheio vegetal e o produto final será um sanduíche de sabor mais rico. Algumas dicas:
– Prefiro pão integral e cheio de sementes (girassol, gergelim, linhaça, papoula…), porque acho o sabor mais complexo, não porque é supostamente mais saudável.
-Contraste de texturas também deixa o sanduíche mais interessante, então gosto de usar pães que tenham um exterior crocante e sejam macios por dentro, como bagels.
-Pra criar esse contraste de textura em qualquer pão, corte fatias grossas, regue com um pouco de azeite e doure na frigideira durante alguns minutos.
RECHEIO
É aqui que toda a abundância do mundo vegetal pode se expressar. Quando a gente é acostumado a pensar em sanduíche como: pão + proteína animal (queijo, presunto, hambúrguer, frango, atum, ovo), fica difícil acreditar na possibilidade de um sanduíche 100% vegetal (imagine então um sanduíche 100% vegetal E gostoso!). Mas acreditem, recheios veganos podem ser extremamente variados e deliciosos. Algumas sugestões:
-Escolha uma pasta ou um patê pra passar no pão. Isso é indispensável pra impedir que o sanduíche fique seco e, claro, vai aumentar o sabor do produto final. Algumas sugestões: hummus, muttabal, creme de tahina, tapenade, guacamole, patê de tofu, creme de feijão branco com alho e alecrim… Só dispense essa etapa se estiver usando um recheio cremoso.
-O ingrediente principal do recheio deve ser muito saboroso e utilizado em quantidades maiores que o resto dos componentes, pois ele é a estrela do show. Exemplos: tofu, legumes grelhados ou assados (berinjela, abobrinha, pimentão vermelho), leguminosas temperadas e amassadas (grão de bico e feijão branco são as minhas preferidas aqui), burguer vegetal (como esse aqui), cogumelos salteados, assado de lentilha…
–Guarnições complementam o sabor do sanduíche e acrescentam aquele toque que vai deixa-lo realmente especial. Sugestões: tomates, alface, rúcula, alfafa (ou outro broto), palmito, tomate seco, azeitonas….
Então essa é a minha fórmula pra fazer um sanduíche vegano bem sucedido: pão + pasta/patê + ingrediente principal + guarnição. Escolho ingredientes que se harmonizam tanto no quesito sabor quanto nutrição. Procuro incluir algo à base de leguminosa (como hummus, por exemplo), pois combinado com o pão (cereal), tenho uma proteína vegetal completa. Adoro usar tofu em sanduíches porque além de ser uma delícia (se preparado corretamente), ele é rico em proteínas completas. E sempre acrescento ingredientes crus (tomate, alface), pois acho que todo sanduíche precisa de uma nota de frescor pra ficar perfeito. Também faço sanduíches mais simples, só com uma pasta e alguns legumes crus, mas esses eu como sozinha. Quando quero impressionar sigo a fórmula acima e o sucesso é sempre garantido.
E agora, senhoras e senhores (e aqueles que ainda não se decidiram), tenho o prazer de apresentar os sanduíches que comemos aqui em casa nos últimos tempos, uns simples, outros elaborados. Como falei, as possibilidades são infinitas, então esses são apenas alguns exemplos pra inspirar vocês.
Sanduíche 1: pão bagel integral, queijo de castanha com tomate seco, tofu mexido com cebola caramelizada e, como guarnições, tomate, rúcula e alfafa.
Sanduíche 2: pão pita integral, tapenade, tofu mexido e tomate cereja.
Sanduíche 3: pão de centeio com sementes, patê de tomate seco com amêndoas e sementes de girassol, tomate cereja e espinafre.
Sanduíche 4: bagel integral, hummus, tomate, pepino e azeitonas pretas.
Sanduíche 5: pita integral, molho de maçã e cebola, cogumelos salteados e alface.
Sanduíche 6: pão de centeio com sementes e ensopado marinho (restos de pratos principais podem se transformar em um delicioso sanduíche).
Sanduíche 7: bagel integral, guacamole, berinjela, abobrinha e pimentão vermelho grelhados, tomate e alfafa (o meu preferido).
Sanduíche 8: bagel integral, hummus, tofu mexido e tomate cereja.
Sanduíche 9: bagel, espinafre com creme, tofu mexido com cebola caramelizada e tomate (o meu outro preferido). Normalmente também coloco rúcula ou alface e alfafa, mas nesse dia não tinha.
Um dia, amigos, vou abrir uma sanduicheria vegana e vocês jamais comerão pão com alface novamente!
Papacapim 
adorei as dicas… “água na boca”! =)
Vivo dizendo isso aqui em casa e pros amigos: uma lanchonete ter uma (ao menos uma!) opção vegana é uma coisa muito boa. Porque os veganos vão, os amigos onívoros podem ir e todos ficam felizes. Sem falar que não seria prejuízo nunca (pensando do ponto de vista econômico): vou numa lanchonete e não tem nada que eu possa comer, eu vou embora. Se um onívoro vai num lugar e só tem um sanduíche vegano, ele provavelmente vai comer, mesmo que reclame 😛
E menina, essas receitinhas vão pra minha cozinha imediatamente. Vou imprimir e colar na porta da geladeira. E vou fazer pra levar pro trabalho, esse calorão aqui pede algo assim mais prático e nem por isso menos gostoso.
Bjo
Acho que a população vegana ainda é tão pequena, especialmente no Brasil, que os donos de lanchonetes nem devem saber que existimos. Por isso sempre que vou em um lugar e vejo que não tem nenhuma opção vegetal, converso com o pessoal e explico que tem um povo, os veganos, que não comem nada de origem animal e que seria (financeiramente) interessante começar a servir opções pra eles. Sempre explico que tem também os intolerantes à lactose, que ficariam igualmente felizes em ver pratos sem queijo. A gente precisa avisar, com muita eduação, que existimos se quisermos ver mudanças nesses cardápios.
Mas com relação a esse assunto sou bem otimista. Acho que o futuro será cada vez mais verde:)
Maravilhosos!!! Vc me deu idéias mil… Grata!!!
Sandra, eu aqui ainda sem jantar e vendo essas delícias todas, fiquei a salivar! Assim como o post “anatomia de uma salada” este vai entrar para a minha lista dos imprescindíveis! Adorei mesmo este post! Faço muitas vezes sandes ao almoço pois tenho pouco tempo, mas normalmente só coloco legumes grelhados ou os burgers com alface ou rúcula. Estes tuas sandes estão verdadeiramente apetitosas! E quando você abrir a sanduicheria vegana vão se formar filas imensas!
A ideia era essa, Lina: fazer um guia do sanduíche vegano, como o guia da salada-refeição. Acho que fórmulas são mais interessantes do que receitas, pois assim as variações são infinitas.
Saaaandra.. Você não tem uma receita de bagel não? Tenho uma vontaaade de experimentar, mas nunca vi pra compra (moro em sp e nunca vi, imagine só)
Ha! Pois não é que tenho, Raquel! Estava nos meus planos publica-la aqui, então aguarde que em breve você poderá degustar bagels quentinhos e deliciosos na sua cozinha. Pode me mandar flores depois:)
Obaaa!
tanto tempo que não comento, mas estou sempre aqui!
estava mesmo querendo dicas para sanduiches veganos, final do ano irei trabalhar 12 horas por dia direto e preciso levar lanches para comer nos intervalos!!
mais uma vez obrigada!
Então o post chegou em boa hora, Jenifer:)
Abra uma sanduicheria vegana por favor Sandra! Adorei as sugestões 🙂
Agora deste-me mais ideias para fazer sandes! Vou experimentar o paté de amêndoa e tomate seco e o queijo de castanha 🙂
Sinto que tenho de confessar um pequeno sonho aqui, se eu algum dia (isto supondo que daqui a muitos anos fosse boa cozinheira) abrisse um restaurante, seria sem duvida um restaurante de refeições tipo “prato do dia” (tudo veg, obviamente) e ao lado uma pequena secção de bar/café com sandes e wraps deliciosos sempre a sair cheios de sabor… Isto sou só eu a sonhar (que tonta que eu sou) :p
Tenho um sonho parecido, Márcia:) Mas quando penso no tamanho do investimento que isso significa, ele se dissipa rapidinho… Então vou ficar torcendo pra você realizar o seu:)
É um daqueles sonhos muito difíceis de se concretizar, já ficava muito feliz se o meu trabalho no blog e como nutricionista nesta área fosse reconhecido. Mas ainda tenho muito que aprender e trabalhar, claro.
Aqui as opções melhoraram muito nos últimosttempos! Às vzs me perguntam o que como e digo: hoje mesmo comi um hambúrguer vegano no marvin/fifties/burgergourmet/threeburgers etc etc! Muitos desses com os hambúrgueres feitos no próprio local, com legumes, que eu acho muito mais gostoso do que de soja! Que por sinal estão em falta!
Há um tempo fiz um sanduíche de tofu grelhado, no pão francês mesmo (pão de sal), com salada e molho que ficou uma delícia! O tofu fica com uma textura incrível e podemos dar o tempero que quisermos! Hmmm!
Obrigada por tantas outras dicas! Com certeza serão colocadas em prática! E vai ser ótimo abrir uma filial da sua lanchonete/restaurante aqui na capital!
Sorte sua, Aline. De vez em quando passo no Distrito Vegetal (http://distritovegetal.wordpress.com/) e vejo que aí em Brasília as opções veganas são mais numerosas. Lá em Natal nunca vi nem hamburguer se soja nos cardápios (e olha que não gosto de pts, mas se visse hamburguer de soja em alguma lanchonete eu pediria só pra agredecer por eles terem colocado uma opção veg à disposição).
Tofu grelhado é realmente uma delícia (com o molho certo e em quantidades generosas) e muito versátil.
Sandra, mais uma vez você arrasou com suas idéias geniais. Amei todas suas idéias de sanduíches e com certeza vou começar a fazer aqui. Ultimamente eu ando meio garota junk food, vivo fazendo sanduíches com mortadela e queijo vegetal (comprados no mercado), mas depois fico com peso na consciência de ter comido algo que, apesar de vegano, não é lá muito nutritivo….
Eu dou total apoio a você abrir uma lanchonete ou restaurante vegano 🙂
Bjs
Espero ter te inspirado pra criar sanduíches veganos, deliciosos e nutritivos (os três ao mesmo tempo), Fernanda. Mas a lanchonete-restaurante vegano vai continuar “virtual” por enquanto…
Olá Sandra, andava mesmo à procura de ideias para sandes veganas! Adorei! Fico à espera da sua receita de bagels. É um dos pães que mais gosto mas nunca fiz. Ah e adorei o facto de você ter publicado mais algumas receitas de pães ultimamente. É o meu alimento favorito. Beijinhos
Desde que comecei a fazer pão com fermento natural, e achei a receita perfeita pro meu gosto, acabei me acomodando e fazendo sempre o mesmo. Mas agora estou me esforçando pra variar mais, pra poder publicar outras receitas aqui. Que bom que você está gostando, Paula.
puts… quantas opções! deu água na boca agora! alguam coisa vou ter que testar agora que estou com mais tempo pra cozinha!
Magnifico! Estou salva!
Olá Sandra ! tudo bem contigo?
Eu procurei nas suas receitas e nao encontrei, por acaso você tem a receita dos Bagels?
Desde já agradeco a sua atencao.
Beijos grandes ;-))
Helvia, a receita dos bagels será publicada em breve. Vale a pena aguardar:)
Essa alfafa me lembrou uma coisa que queria perguntar: você consome a lentilha germinada crua? Nunca experimentei e tô meio receosa de germinar e achar o gosto muito ‘feijão cru’, sabe? rs
Obrigada
Eu uso a lentilha germinada crua, sim, mas somente no meu suco verde. Vou ser sincera:não sou muito fã do sabor dela, mas no suco verde nem sinto.
ótimas idéias vou fazer obrigada