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Eu organizo regularmente oficinas de nutrição nos campos de refugiados e em escolas e esse é um dos trabalhos que mais gosto de fazer. Por saberem que trabalho com educação nutricional, amigos e parentes estão sempre me perguntando como ter uma alimentação mais saudável. Nessas horas percebo que, apesar de tanta informação circulando por aí, a maioria das pessoas se sente perdida e não sabe o que fazer concretamente pra melhorar a alimentação.

Porque no início de janeiro sopra um vento que faz brotar a vontade de melhorar a vida e começar novos projetos, pensei que seria o momento ideal pra compartilhar esse guia com vocês. Não acredito que a saúde, ou a falta dela, dependa da ingestão de um ou outro alimento específico. Saúde e bem estar são, na sua maior parte, consequência de hábitos saudáveis. Então esse meu pequeno guia não propõe mudanças drásticas, nem oferece resultados radicais e imediatos. Acredito que as dicas realmente úteis e eficazes são aquelas que provocam mudanças lentas, mas duradouras. O que você vai ler abaixo NÃO é um regime que você segue durante um período determinado pra perder peso ou baixar o colesterol. Esses conselhos devem se tornar hábitos que te acompanharão durante a vida toda. São mudanças simples, que estão ao alcance de todos, mas que transformarão sua alimentação, e sua saúde, completamente.

Guia Papacapim de alimentação saudável  (12 hábitos simples que transformarão a sua alimentação)

1- Coma comida de verdade. Comida saudável é comida de verdade, feita em cozinhas, não em fábricas. Sem embalagem, sem lista de ingredientes, na sua forma mais natural. Feiras são os melhores lugares pra encontrar comida de verdade (e barata).  Nos supermercados você encontrará um número imenso de produtos, mas pouco do que é vendido ali é comida. E já que comida de verdade vem da cozinha, é preciso fazer as pazes com a sua. Se você quiser seguir essa dica sem gastar todo o seu dinheiro em restaurantes “naturais”, terá que aprender a cozinhar. Não precisa se transformar em um excelente cozinheiro, basta saber o básico e ser capaz de preparar refeições simples, mas nutritivas e saborosas. Saber se virar na cozinha significa independência, economia e a garantia de sempre ter comida saudável na mesa.

2-Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados. Mesmo se a comida mais saudável é aquela que não tem lista de ingredientes, tem momentos em que evitar comida industrializada se torna quase impossível. Aprender a analisar embalagens e a decifrar listas de ingredientes é essencial se quisermos avaliar a qualidade nutricional de um produto e fazer a distinção entre os bons e os nocivos.

3- Retire o açúcar do seu dia-a-dia. Você pode até gostar de açúcar, mas ele não gosta nem um pouco de você. Excluir açúcar (branco ou mascavo) da sua alimentação diária é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Mas não precisa abandona-lo do dia pra noite. Comece aos pouquinhos, reduzindo as quantidades, e um belo dia você perceberá que a maioria dos doces que você costumava adorar se tornou doce demais pro seu paladar. Parece algo impraticável, mas é totalmente possível educar suas papilas e mudar seus gostos. E não precisa se desesperar, pois retirar o açúcar da sua alimentação não significa abandonar pra sempre o sabor doce. Pense em todas as comidas naturalmente doces, como frutas, frutas secas, mel (se você consome), e você verá que sua vida não corre risco nenhum de se tornar amarga! E se sua alimentação não tiver açúcar no dia-a-dia você poderá degustar aquela sobremesa especial de vez em quando sem peso na consciência e sem prejudicar a saúde (nem a forma).

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4- Reduza o consumo de alimentos de origem animal pela metade. Os médicos e nutricionistas são unânimes: uma alimentação saudável é pobre em gorduras saturadas e colesterol e rica em vegetais. Mas eles “esquecem” de dizer que a maior fonte de gordura saturada e a única fonte de colesterol das nossas dietas são produtos de origem animal. A verdadeira mensagem que o pessoal da área de saúde deveria passar pra nós é a seguinte: coma mais vegetais e menos alimentos de origem animal. Se você quiser adotar uma medida que terá um real impacto positivo (e imenso) na sua saúde, substitua metade dos alimentos de origem animal (carne de todos os tipos de animais, laticínios e ovos) por alimentos de origem vegetal. O espaço no nosso prato, assim como no nosso estômago, é limitado. Quando você escolhe comer um determinado alimento você necessariamente deixa de comer outro. Pense nisso e faça as contas. Se você come quatro produtos de origem animal por dia (a maioria dos onívoros que conheço come pelo menos um alimento de origem animal por refeição), passe a comer só dois. Quer saber o que você vai ganhar com esse gesto simples? A quantidade de fibras, vitaminas e antioxidantes da sua dieta aumentará, enquanto a quantidade de colesterol, gordura saturada e o número de calorias ingeridas serão reduzidos consideravelmente. E você nem precisou se tornar vegetariano nem abandonar seu amado_____ (preencha o espaço com o seu produto de origem animal preferido).

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5- Faça do feijão uma presença obrigatória na sua alimentação diária. Esse alimento tão barato e abundante no nosso país é um dos melhores que existe. Ele é riquíssimo em fibras (uma xícara de feijão preto tem 15g de fibra), além de ser uma excelente fonte de proteína, pobre em gorduras e isento de colesterol. Por isso feijões e leguminosas em geral (lentilha, grão de bico, ervilha) são o alimento de base de vários povos do mundo, a famosa “carne do pobre”. Esqueça os velhos mitos: feijão é uma proteína de ótima qualidade, a verdadeira “proteína magra”. Infelizmente, parece que ele é humilde demais pra alguns… Quanto mais subimos na escala social, mais carne e, consequentemente, menos feijão consumimos. Isso é uma péssima troca: perdemos fibras (carne tem zero fibra) e ganhamos gordura saturada e colesterol. Inclua feijão ou outro tipo de leguminosas no seu cardápio diário e, se você come carne, se assegure que a porção de feijão é sempre maior do que a porção de carne no seu prato. E lembre que existem várias outras maneiras de incorporar leguminosas no seu dia-a-dia: sopa de lentilha, salada de grão de bico, hummus…

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6- Transforme o seu café da manhã. Seu corpo precisa de uma dose caprichada de nutrientes depois do jejum da noite, mas infelizmente essa é a refeição mais pobre da maioria das pessoas (café com leite + pão francês com margarina e/ou queijo). Quando você começa o dia com uma refeição nutritiva, você acerta os ponteiros do seu metabolismo, que funcionará melhor durante o resto do dia. Ao ingerir um café da manhã rico em proteínas e fibras, a vontade de comer lanchinhos e refeições pobres durante o resto do dia diminui. Um organismo bem nutrido sente menos vontade de comer bobagens. Troque seu pão francês por uma papa de aveia, por exemplo, e seu dia, assim como a sua saúde, nunca mais serão os mesmos.

7- Coma uma salada crua por dia. Uma das melhores maneiras de incorporar mais vegetais na sua alimentação é adotar o hábito de comer uma salada crua todos os dias. Assim você vai encher seu organismo de vitaminas, minerais e antioxidantes, além de aumentar a quantidade de fibras da sua dieta. Se você decidir seguir as dicas 4, 5 e 6, a quantidade de fibras da sua dieta aumentará consideravelmente, mas pra ir ainda mais longe e oferecer ao seu organismo os micronutrientes que ele tanto precisa, incorpore esse hábito na sua alimentação diária. E “salada” aqui significa um prato de sobremesa cheio de vegetais crus, não uma folha de alface e duas rodelas de tomate no cantinho do prato.  cereais

8- Não coma trigo em todas as refeições. Algumas pessoas são intolerantes ao glúten, a proteína do trigo, mas mesmo se esse não for o seu caso, variedade é a chave de uma alimentação saudável. Sem perceber, acabamos comendo trigo em praticamente todas as refeições (pão no café da manhã, macarrão no almoço, bolo ou bolacha à tarde, sanduíche do jantar…). Quando você preenche o estômago sempre com a mesma comida vai acabar privando o corpo dos nutrientes oferecidos por outros tipos de alimentos. Evite o excesso de farinha de trigo. MESMO INTEGRAL! Um bolo feito com farinha de trigo integral continua sendo um bolo, ou seja, uma guloseima feita com açúcar, manteiga (ou margarina, óleo) e que deve ser consumida com moderação. Prefira cereais inteiros e varie os tipos. Milho, arroz integral, aveia, cevada e quinoa (que tecnicamente é uma semente),só pra citar alguns, deixarão sua alimentação mais rica e saborosa.

9- Diminua o número de cosméticos que você usa. Essa não é uma dica de alimentação, mas faz muito sentido coloca-la aqui. A pele é o maior órgão do corpo e, por ser porosa, todos os cosméticos que você coloca nela penetram no seu organismo. Dê uma olhada na lista de ingredientes do seu shampoo, condicionador, hidratante, desodorante etc. Você quer toda essa química dentro do seu corpo? Queremos ter uma alimentação mais limpa e saudável, cuidar da nossa saúde, fazer exercício regularmente… mas pouca gente pensa na quantidade de produtos químicos que colocamos dentro do corpo através dos cosméticos que usamos. Você realmente precisa de um creme diferente pra cada parte do corpo?  Talvez você pense: “Os cosméticos são testados e se estão ali nas lojas é porque não representam perigo à saúde”. A verdade é que eles foram testados individualmente e a maioria não representa perigo… se utilizados individualmente! Mas quem usa somente UM cosmético? Ninguém testou, porque seria impossível, as possíveis reações químicas e o perigo dos cosméticos quando combinados com outros e a realidade é assustadora: somos cobaias voluntárias e estamos fazendo esses testes em nós mesmos, diariamente, sem nenhuma garantia do resultado e sem sequer conhecer os riscos que estamos correndo.  Repensar nossa utilização de cosméticos é um passo essencial na busca de uma vida mais saudável.

10- Jogue a margarina no lixo. Lembra da dica 1? Margarina é feita em fábricas, com uma mistura de ingredientes naturais desnaturados (pense em óleos vegetais que sofreram um processo de hidrogenação) e ingredientes artificiais nocivos pra saúde, por isso não deveria fazer parte da sua dieta. Acredito que precisamos de uma pequena dose de gordura todos os dias, mas gorduras boas. Como a gordura presente no abacate, castanhas, amêndoas, nozes, sementes de girassol e abóbora, gergelim, azeitonas…  E pra quem consome manteiga é bom lembrar que gorduras de origem vegetal tem várias vantagens se comparadas a gorduras de origem animal:  zero colesterol (o colesterol é uma substância produzida no fígado dos animais, incluindo o nosso, logo só existe colesterol em produtos de origem animal), menos gordura saturada e mais gorduras boas que protegem o coração e o cérebro.

11- Exclua bebidas doces da sua rotina. Que refrigerantes e bebidas energéticas não cabem em uma dieta saudável, isso todos sabem. Mas incluo aqui sucos, mesmo os “naturais”, adoçados com mel, melado ou açúcar mascavo (ou sem açúcar nenhum) e as pseudo-saudáveis bebidas de soja e frutas. Sucos não passam de frutas que perderam suas fibras e foram diluídas em água, com o acréscimo eventual de algum tipo de adoçante (natural ou artificial). Sem falar que algumas vitaminas, principalmente a vitamina C, são altamente oxidáveis e desaparecem no ar poucos minutos depois que as frutas foram espremidas ou trituradas. Troque seu suco por uma fruta inteira e você só tem a ganhar. Sua justificativa pra tomar sucos diariamente é “Sucos são melhores do que refrigerantes”? Isso não é argumento, pois refrigerante é um concentrado de substâncias químicas, sal e açúcar (ou adoçante) tão ruim pra saúde que seria um absurdo usa-lo como referência. O líquido mais abundante da sua alimentação deve ser, de longe, a água. A única exceção aqui, na minha opinião, é água de coco, pois é um alimento natural integral (não modificado pelo homem) e é uma boa fonte de sais minerais. Mesmo assim não recomendaria um consumo imoderado de água de coco.  Pra manter o corpo hidratado, beba água. Não precisa banir totalmente sucos naturais da sua alimentação, mas eles devem ser considerados como pequenos prazeres líquidos, não uma maneira de matar a sede ou, pior ainda, de se manter saudável.

12- Adquira uma base sólida de conhecimentos em nutrição. Isso é o equivalente, em utilidade, a ter um kit de primeiros socorros junto com uma caixa de ferramentas! Entender os fundamentos da nutrição te dará o conhecimento necessário pra analisar ideias e (pre)conceitos através do prisma da nutrição séria. Vejo tantas pessoas seguirem dietas malucas ou acreditarem em velhos mitos (como, por exemplo, que tal iogurte açucarado vai fazer o filho crescer mais forte ou que só existe proteína na carne), tudo porque elas não têm o mínimo conhecimento em matéria de nutrição. Se instruir nesse assunto te dará o poder de separar as informações interessantes das baboseiras que aparecem na TV e em revistas. Não precisa cursar uma faculdade de nutrição, hoje podemos aprender de maneira informal e autodidata com livros, internet… Basta se assegurar que a fonte é realmente competente e independente (tem muitos trabalhos/artigos/livros patrocinados por indústrias duvidosas…).  É provavelmente o melhor investimento que você fará pela sua saúde e esses conhecimentos te acompanharão e te ajudarão durante a vida inteira.

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Escrevi esse guia pensando em ajudar meus leitores onívoros, vegetarianos e veganos, então todas as dicas, com exceção da dica 4 (que obviamente não se aplica aos veganos)  são válidas pra qualquer pessoa, independente do regime que ela seguir.

E porque hábitos precisam ser cultivados pra durar, gostaria de oferecer pra vocês uma ajuda extra. O guia Papacapim de alimentação saudável tem doze pontos, então cada mês de 2013 vou explicar um deles em detalhes, dar dicas de como incorpora-lo à sua rotina e compartilhar receitas relacionadas ao assunto. Sintam-se livres pra dividir suas experiências (positivas e negativas) conosco nos comentários.

Você sempre quis transformar sua alimentação, melhorar a saúde, ter mais energia e acabar de vez com a prisão de ventre? Siga o guia e prepare-se pra ver uma revolução! Mas não se preocupe, eu te acompanharei durante todo o processo, segurarei sua mão, te mostrarei o caminho mais fácil  (aquele que é cheio de pratos saborosos) e responderei suas dúvidas.

Agora me digam, quais são, na opinião de vocês, os passos mais importantes pra construir uma alimentação saudável?

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