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Vitamina de banana e laranja

Alguns alimentos considerados “saudáveis” pela maioria das pessoas não são muito populares aqui em casa. Eu falei de barrinhas de cereal industrializadas nesse post e o criticado da vez hoje é o suco de frutas. Estou me referindo aqui a sucos naturais, feitos com frutas frescas. Sucos industrializados são tão ruins que acho que ninguém mais pensa que é bom pra saúde, não é?

Minha antipatia por sucos de frutas pode ser justificada com três frases. Sucos contêm açúcar. Sucos não têm fibras. Sucos muitas vezes são consumidos algum tempo depois de terem sido preparados e já perderam boa parte das vitaminas.  Você sabia que meros 15 minutos depois de ser preparado, um suco de laranja já perdeu 70% da vitamina C? Essa vitamina é altamente oxidável e o contato com o ar destrói os benefícios do seu suquinho em poucos minutos.

Você pode escolher fazer suco sem açúcar (branco ou mascavo), não coar pra preservar as fibras (alguém aí já experimentou suco de umbu-cajá ou mangaba sem açúcar e sem ser coado?) e tomar tudo imediatamente depois de preparado, mas tem uma solução mais simples: comer frutas inteiras. Eu acredito que em matéria de alimentos, quanto mais próximo do seu estado natural eles forem consumidos, melhor. Sucos, mesmo não adoçados, são verdadeiros concentrados de frutose. Frutose é o açúcar das frutas e tem o mesmo efeito nefasto que o açúcar branco. Não estou dizendo que frutas não são saudáveis, mas sim que frutose não é. Já estou vendo a confusão que essa frase provocou em alguns leitores. Explico.

Frutose é tão ruim pra saúde quanto açúcar branco (se você não sabe, açúcar é 50% glicose e 50% frutose). Quando consumimos uma fruta fresca, consumimos frutose, mas também uma boa quantidade de fibras. As fibras freiam a entrada da frutose no organismo e então fica tudo bem. Mas quando esprememos ou trituramos a fruta e depois coamos pra fazer um suco, as fibras vão embora. Quando o suco entra no estômago as fibras da fruta não estão mais ali pra garantir que a frutose seja absorvida de mansinho, ela entra de uma vez no organismo. Depois de passar pelo intestino ela vai ser assimilada no fígado, que transforma a frutose em glicose. Como esse processo é feito em pouco tempo, a quantidade de açúcar no sangue aumenta de maneira brusca.

Outro grande problema dos sucos é que, por serem considerados uma bebida saudável, eles fazem parte da alimentação diária de muita gente. Excesso de glicose no organismo (a frutose do suco é transformada em glicose no fígado, lembra?) favorece o acúmulo de gordura. Li vários estudos explicando como o excesso de bebidas doces (refrigerantes E sucos de frutas) está intimamente ligado ao aumento dos casos de obesidade, principalmente nas crianças.

Ninguém deve se desesperar pensando “Pronto, não posso comer mais nada!” Como disse mais acima, a solução é muito simples, mais simples até do que fazer um suco: comer frutas inteiras. Além das fibras, que são indispensáveis pra nossa saúde (e não só pra desacelerar a entrada da frutose no organismo), frutas tem vitaminas e são uma delícia. A natureza pensou em tudo. Quando ela colocou frutose nas frutas, fez questão de colocar bastante fibras também. Espremer cinco laranjas e tomar o suco é fácil, mas comer cinco laranjas inteiras é mais difícil, pois toda aquela fibra vai encher seu estômago e você provavelmente vai ser obrigado a parar depois da quarta. Acho que esse é o papel da fibra nas frutas: te impedir de exagerar na dose de frutose. Não acha que a natureza está mandando uma mensagem aqui?

Querem sabe se tomo suco? Sim, mas muito raramente e nunca em casa. Gosto de degustar um suquinho quando estou no calor do Brasil, onde tem mangaba e umbu (frutas que adoro e que prefiro na versão suco do que inteiras). No resto do tempo prefiro me deliciar com mangas, uvas e laranjas no seu estado natural. Também adoro colocar frutas em vitaminas, pois assim não perco as preciosas fibras. O que nos leva à receita de hoje.

Já experimentaram fazer vitamina com uma laranja inteira (sem a casca, claro)? Fica uma delícia e conseguimos aliar a praticidade da bebida (é mais fácil engolir uma vitamina do que mastigar uma laranja) com todos os benefícios da fruta inteira. Eu trago algumas “más notícias” de vez em quando, mas também me esforço pra propor soluções simples.

 

Vitamina de banana e laranja

Rica em fibras (vindas da laranja e da linhaça), essa vitamina é uma ótima opção de lanche ou café da manhã. Eu corto bananas maduras em rodelas e congelo pra usar nas vitaminas, mas você pode usar só banana fresca, se preferir. Minhas bananas são pequenas, por isso uso duas. Se as suas forem grandes sinta-se à vontade pra usar só uma (fresca ou congelada). Amêndoa, banana e laranja ficam uma delícia juntas, mas você pode usar outro leite vegetal (leite de soja também fica ótimo).

1 banana pequena congelada (em rodelas)

1 banana pequena fresca

1 laranja

200ml de leite de amêndoas gelado (ou seu leite vegetal preferido)

1cs rasa de linhaça moída

Corte a laranja em quatro, retire a casca, as sementes e a parte branca que fica no meio (veja foto acima). Corte em pedaços menores e coloque a laranja no liquidificador com os outros ingredientes. Bata até ficar homogêneo. Será necessário triturar um pouco mais do que uma vitamina comum, pois as fibras da laranja são mais resistentes. Deguste imediatamente. Rende uma porção generosa.

Smoothie de banana e morango

Algumas semanas atrás vi os primeiros morangos do ano na feira. Cansada das frutas de inverno (o que aqui significa maçã, pera e nada mais) e feliz em poder enfim começar a degustar as suculentas frutas da primavera/verão, tratei logo de comprar um quilo. O morango custou caro, mas como é uma das minhas frutas preferidas voltei pra casa toda saltitante. Minha alegria desapareceu quando coloquei o primeiro morango na boca: a fruta era quase insípida e ainda não estava madura. Bem feito pra mim, que esqueço de vez em quando que comprar fruta fora de época não vale a pena: não tem gosto, custa caro e não é nem um pouco ecológico (esses morangos, por exemplo, vinham de uma estufa aquecida a custo de muita energia pra fazer as frutinhas crescerem em pleno inverno).

Quando despejei os morangos na pia pra serem lavados descobri que, além sem muito gosto, uma boa parte estava machucada. Então fiz o que sempre faço quando tenho frutas (principalmente morangos e bananas) ameaçando  se estragar na cozinha: congelei tudo. Adoro usar frutas congeladas pra fazer smoothies e compro bananas especialmente pra isso. Smoothies são bebidas que misturam frutas com algum tipo de líquido, normalmente suco de fruta fresca, leite ou iogurte. Quando descobri o tal do smoothie na França (a moda, de origem americana, tinha passado pela Inglaterra antes de chegar lá), a bebida nada mais era do que frutas inteiras mixadas com suco de frutas. Hoje a coisa se expandiu bastante e começaram a usar leites (vegetais ou não) e iogurtes (idem). Mas é importante lembrar que smoothies são bebidas naturais e saudáveis, não milk shakes, por isso sorvete NÃO faz parte de lista de ingredientes.

Embora eu goste de fazer smoothies com leite de amêndoas (o que pra mim não passa da nossa velha vitamina de frutas), o que acho realmente original, e genial pra nós veganos, é fazer as bebidas com suco de frutas frescas. Por que não pensei nisso antes? Vitaminas de frutas são uma verdadeira tradição na nossa cultura e cresci tomando vitamina de banana no mínimo três vezes por semana. Sei que muita gente (incluindo eu mesma) não gosta de leite de soja, leite de amêndoas não é uma opção pra todo mundo (amêndoas custa caro no Brasil) e outros leites vegetais (arroz, aveia…) não estão disponíveis em todos os lugares, então como fazer vitaminas veganas? A solução é usar sucos frescos no lugar do leite de vaca. Pode parecer estranho pra quem nunca provou um smoothie à base de suco, mas garanto que basta um gole pra mudar de idéia. A menos que você tenha uma contrífuga e possa fazer suco de maçã natural (sem água e sem açúcar), o mais prático é usar suco de laranja como base. Depois é só acrescentar as frutas de sua preferência, passar tudo no liquidificador e se deliciar.

Minha fórmula clássica é suco de laranja + duas frutas. Gosto de usar pelo menos uma parte das frutas congeladas, pro smoothie ficar bem geladinho, e juntar um pouco de semente de linhaça, pra ficar mais nutritivo. As vezes misturo duas frutas congeladas e um pouco de leite de amêndoas gelado e crio um smoothie/sorvete que degusto de colherinha. Sirvo esse tipo de smoothie depois do jantar, quando quero uma sobremesa leve e saudável. Aqui vão duas das minhas combinações preferidas pra servir de inspiração, mas sinta-se livre pra misturar as frutas que mais gostar e criar misturas únicas.

 

Smoothie de banana e morango com leite de amêndoas

O leite de amêndoas é absolutamente delicioso misturado com morangos, mas substitua por outro leite vegetal se preferir.

1 ½ x de leite de amêndoas (receita aqui)

1x de banana em rodelas (aproximadamente 1 banana grande), congelada ou não

2x de morangos picados congelados

2cc de linhaça (opcional)

 Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente. Se quiser quiser uma textura parecida com sorvete (como na primeira foto) a banana também deve estar congelada. Rende 2 porções.

 

Smoothie de banana e morango com suco de laranja

Usar suco de laranja como base produz um sabor mais vibrante e ligeiramente mais doce, graças ao açúcar natural da laranja.

1 ½ x de suco de laranja fresco (suco de três laranjas)

1x de banana em rodelas (aproximadamente 1 banana grande), congelada ou fresca

2x de morangos picados congelados

2cc de linhaça (opcional)

 Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente. Assim como na versão anterior, bananas congeladas produzem um smoothie parecido com sorvete (perfeito como sobremesa), enquanto que bananas frescas produzem um smoothie mais líquido (ótimo no café da manhã ou no lanche). Rende 750ml (duas porções).

Que tal uma pausa no meio de toda essa verdura que apareceu aqui no blog? Alguém aceita um xícara de chocolate quente com biscoitos? Lembra quando, não muito tempo atrás, eu declarei meu desafeto por chocolates quentes ultra espessos e dividi a receita do meu chocolate quente preferido? Bem, eu tenho um novo chocolate quente preferido. Os franceses dizem que só os idiotas não mudam de opinião, então lá vai: a receita nova é mais encorpada que a anterior e achei isso ótimo. Ainda recuso chocolate quente que se aproxima mais de um mingau do que de uma bebida, mas descobri que se eu engrossá-lo só um pouquinho ele fica ainda mais saboroso e continua leve.

Essa receita nasceu durante aquele período crítico no meio da tarde em que seu corpo exige algo doce e delicioso e que fique pronto em minutos (melhor ainda se a coisa doce e deliciosa estiver prontinha na geladeira, esperando pelo ataque do seu garfo/colher, mas aí já é pedir demais). Baseada na minha receita de pudim de chocolate, nasceu um chocolate quente encorpado, profundamente achocolatado e ligeiramente decadente graças a um toque de whisky. Desde então minhas tardes geladas de inverno nunca mais foram as mesmas.

Chocolate quente cremoso (só para adultos)

Uma dica que já dei aqui no blog mas que não machuca repetir: se seu chocolate for fraquinho em cacau, junte 1cc de cacau em pó sem açúcar (dissolva bem em um pouquinho de leite antes). Mas faça o possível pra conseguir um chocolate de qualidade pois ele faz toda a diferença aqui. O leite de soja que uso é ligeiramente doce, então não adoço meu chocolate. Adapte a receita de acordo com o leite de soja que você usar e seus gostos.

1x de leite de soja

1cc (quase rasa) de amido de milho (maizena)

40gr de chocolate com no mínimo 50% de cacau (eu uso 70%)

1cs de whisky

Dissolva o amido de milho em 1cs de leite frio. Despeje em uma panela pequena (a menor que você tiver) e junte o resto do leite. Pique o chocolate com uma faca (40gr equivale mais ou menos à 3cs de chocolate picado), junte ao leite e leve ao fogo baixo, mexendo sem parar com uma colher de pau. Quando começar a ferver conte até 10 e desligue o fogo. A essa altura o chocolate vai ter derretido completamente e a mistura vai ter engrossado um pouco. A bebida engrossa mais um pouquinho enquanto esfria. Junte o whisky, misture bem e despeje em uma caneca. Sirva imediatamente (melhor ainda se tiver uns biscoitinhos pra mergulhar no chocolate). Rende 1 porção.

Shake de banana e alfarroba

 

Logo que me mudei pra cá, tive o prazer de trabalhar durante seis meses, e morar durante algumas semanas, com uma americana chamada Janelle. Nós simpatizamos no minuto em que fomos apresentadas e somos amigas até hoje, apesar dos milhares de quilômetros que nos separam (ela mora em Seattle, EUA). O pai de Janelle é médico e ela estudou saúde pública, então seu conhecimento em matéria de nutrição é admirável. Passamos muitas horas explorando a feira de Jerusalém e a lojinha de produtos orgânicos que fica do lado. Graças à Janelle descobri que cevada não serve só pra fazer bebida, que aveia em flocos grossos é mais gostosa, e segundo ela mais nutritiva, que aveia em flocos finos e que é importante comer um punhado de oleaginosas todos os dias (conselho do seu pai). Ela é vegetariana mas vivia dizendo que se eu cozinhasse pra ela todos os dias ela se tornaria vegana sem hesitar. Um dia, pra agradecer todos os pratos que eu preparei durante as semanas que ela ficou hospedada na minha casa, ela me convidou pra lanchar na casa dela. Nesse dia ela preparou, entre outras coisas, alfarroba quente, um tipo de “chocolate” quente feito com leite de soja e alfarroba em pó no lugar do cacau. Eu não conhecia alfarroba e no início achei a bebida estranha, mas depois de alguns goles comecei a apreciar aquele sabor tão particular.

Antes de voltar pros EUA Janelle me presenteou com o pacote que alfarroba que ela tinha comprado na loja de produtos orgânicos e que ainda estava quase cheio. Adorei o presente mas confesso que ele ficou juntando poeira em uma prateira da minha cozinha durante… anos. Sim, anos. De todos os produtos que descobri com essa amiga, alfarroba foi o mais exótico e o que menos gostei. De dois em dois meses eu abria o potinho onde tinha guardado a alfarroba, cheirava aquele pó marrom e me perguntava o que eu ia fazer com aquilo. Muitas vezes pensei em jogá-lo fora, mas desperdiçar comida vai contra os meus princípios, ainda mais quando a comida em questão foi presente de uma pessoa querida. Alguns meses atrá, decidida a usar a alfarroba antes que ela apodrecesse (vencida já devia estar, mas como a aparêcia e o cheiro continuavam o mesmo declarei que ainda era seguro comsumí-la) preparei uma xícara de alfarroba quente. Essa segunda xícara da bebida me pareceu bem mais gostosa que a primeira então alguns dias depois preparei outra, que achei ainda melhor. Aí pensei : “E se eu colocar alfarroba na minha vitamina de banana?” E antes que eu me desse conta, dois terços do potinho de alfarroba tinha desaparecido e ela tinha entrado na (longa) lista das comidas que adoro. Dizem que é preciso provar pelo menos dez vezes um alimento novo antes de afirmar se você gosta ou não dele e parece que é verdade.

Alfarroba é usada como alternativa ao cacau pras pessoas que prefererem (ou precisam) consumir produtos não excitantes (cacau é excitante, como café, chá…). Embora a aparência seja quase idêntica, não espere o mesmo gosto do cacau. Acho importante insistir nesse ponto pois aqueles que provam alfarroba pensando que se trata de um cacau mais saudável acabam se decepcionando. O sabor é totalmente diferente, mas eu não acho que isso seja um problema, muito pelo contrário. Certo, pras pessoas que não podem comer cacau e que procuram um substituto parecido isso é bem frustante, mas pras todos os outros alfarroba é um sabor a mais a ser descoberto (e desfrutado).

Esse shake (que não passa de uma vitamina, mas que decidi chamar de “shake” pra ficar mais especial) foi minha obsessão no verão passado. Durante os longos meses de calor infernal eu só tinha vontade de beber meu super skake de leite de amêndoas, banana e linhaça, mas eu sempre o preparava com cacau. A versão com alfarroba  além de ser deliciosa, é uma ótima maneira de experimentar esse produto, já que misturado com a banana o sabor fica mais suave. O shake é perfeito no café da manhã, uma alternativa muito mais nutritiva e saborosa do que o tradicional café com pão. Além de ser delicioso e saudável, fica pronto em segundos, podendo ser preparado a qualquer momento do dia (é um dos meus lanches preferidos). Nunca foi tão gostoso ser saudável!

Shake de banana e alfarroba

Gosto de comprar vários quilos de banana, deixar amadurecer bem, cortar tudo em rodelas e congelar em saquinhos. Assim nunca sou pega desprevenida quando bate a vontade de tomar esse shake (e, acredite, isso acontece quase todos os dias). É importante congelar bananas bem maduras, já que congelado qualquer alimento parece menos doce pras nossas papilas. Eu nunca adoço minhas vitaminas pois acho totalmente desnecessário, mas se você congelar bananas ligeiramente maduras (e não extremamente maduras) o sabor e a doçura serão menos intensos. Não tenha medo de deixar a casca da banana começar a ficar preta antes de congelá-las. Aliás essa é uma ótima maneira de salvar aquelas bananas que estão meio “passadas”. Sempre compre sementes de linhaça inteiras e moa em casa (no liquidificador). Linhaça se oxida muito rápido depois de moída e precisa ser guardada no congelador, em um recipiente fechado. Sugiro aqui que você use 2cc de alfarroba e 1cc de cacau pra bebida ficar menos “estranha” pros novatos em matéria de alfarroba. Se você já conhece e gosta de alfarroba, ou prefere saborear ela sozinha, deixe o cacau de lado. Se, ao contrário, você detesta alfarroba (espero que você tenha provado dez vezes antes de chegar à essa conclusão), ou não encontrar esse produto na sua cidade, use somente o cacau (2cc são suficientes). A bebida será tão saudável e deliciosa quanto.

 

1x (bem cheia) de banana congelada em rodelas (1 banana grande)

1x de leite de amêndoas gelado (receita aqui)

1cc de linhaça moída

2cc de alfarroba em pó

1cc de cacau em pó

 

Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. A conscistência será muito parecida com a de um milk shake feito com sorvete.  Sirva imediatamente. Rende 1 porção.

 

 

Leite de amêndoas

No post anterior mencionei o fato de ter substituído o leite de soja por leite de amêndoas. Verdade seja dita: nunca fui fã de leite de soja. Assim que parei de tomar leite de vaca, meu primeiro impulso foi comprar uma caixa de leite de soja, mas achei o negócio intragável. No entanto tomei a caixa todinha, pois minha consciência pesa quando desperdiço comida. A cada gole eu pensava “Minha nossa senhora protetora dos veganos, será que não existe um leite melhorzinho que não venha da pobre Mimosa?” Felizmente as opções de leites vegetais são muitas. Resolvi então testar o leite de aveia. Meu amor por esse cereal já foi confessado aqui, então as chances de gostar do leite eram bem maiores. Meu encontro com o leite de aveia foi mais feliz, mas eu ainda achava que devia existir uma alternativa mais gostosa ao leite de vaca.

Há alguns meses descobri o leite vegetal que mandou todos os outros ir embora com o rabinho entre as pernas. Senhoras e senhores, eu gostaria de apresentar a vocês o leite de amêndoas. Leve, de fácil digestão, rico em minerais (cálcio, magnésio, fósforo) e vitamina E, o leite de amêndoas é fonte de proteínas e gordura monoinsaturada (a gordura boa que protege o coração e diminui o colesterol). E, contrariamente ao leite de soja, o  gosto é bem suave, podendo ser usado tanto em preparações doces como salgadas sem interferir no sabor dos outros alimentos.

Pra fazer leite de amêndoas em casa, você vai precisar de um pedaço de tecido fino pra coar o leite, um liquidificador e nada mais. Talvez você ache o gosto do leite puro um pouco estranho (uma reação normal quando provamos algo novo), por isso aconselho usá-lo primeiro em vitaminas de frutas pra ir se acostumando. Aliás, minha receita preferida com leite de amêndoas é vitamina de banana e chocolate: bato no liquidificador uma banana com um copo de leite de amêndoas gelado, 2cc de cacau (puro, sem açúcar) e 1cc de semente de linhaça. Um verdadeiro néctar dos deuses!

Eu gosto de comprar amêndoas a um senhor palestino que cultiva e colhe ele mesmo as amêndoas das árvores. Elas vêm dentro da casca, mais natural impossível! Dá um trabalho danado quebrar as cascas uma por uma, mas fico ainda mais feliz quando vejo o leite pronto. Me sinto quase como uma espécie de Robinson Crusué da cozinha, transformando a natureza bruta em leite (com a diferença que Robinson Crusué não usava liquidificador). Mas ninguém precisa ir tão longe pra degustar essa bebida deliciosa. Quem não morar perto de um senhor que cultiva amêndoas pode comprar amêndoas descascadas no supermercado, inteiras e com a pele marrom que as cobre. Garanto que a satisfação e os benefícios do leite serão os mesmos.

Leite de amêndoas

Deixar as amêndoas de molho uma noite e usar um liquidificador potente são essenciais. Escolha um tecido bem fino pra coar o leite, de preferência um algodão ou gaze. Nunca testei mas acredito que uma fralda de bebe (nova) funcione bem também.

1x de amêndoas inteiras, com pele

3x de água

Cubra as amêndoas com água e deixe de molho durante uma noite. No dia seguinte escorra as amêndoas e enxague ligeiramente (eu despejo as amêndoas em uma peneira e passo embaixo da torneira ligada). Deixar oleaginosas de molho faz com que elas sejam melhores digeridas, além de deixá-las mais macias e fáceis de serem trituradas. Coloque as amêndoas e 3x de água no liquidificador e bata durante um minuto na velocidade máxima.  Seja paciente e deixe o liquidificador funcionar um minuto sem parar. É nessa hora que um bom liquidificador faz toda a diferença. Se o seu for fraquinho, ele não vai transformar as amêndoas em pó, só vai quebrá-las em pedaços pequenos  e o leite ficará aguado. Cubra uma vasilha de plástico (ou vidro) funda com o tecido que será usado como coador. Despeje o leite sobre o tecido e junte as pontas pra formar uma trouxa, tomando cuidado pro líquido não escapar pelas bordas. Com uma mão torça ligeiramente as pontas, enquanto a outra espreme a trouxa até extrair todo o líquido. Algumas pessoas usam a polpa da amêndoa em receitas, eu jogo fora pois acho ela totalmente sem gosto (o sabor foi todo pro leite). Se seu “coador” for pequeno faça a operação em duas vezes. Guarde na geladeira em um recipiente tampado. Se conserva três dias na geladeira. Rende mais ou menos 700ml.

Eu gosto do leite “in natura” mas você pode acrescentar 2 cs de adoçante natural (mel, por exemplo) e um pouco de extrato de baunilha pra deixar o leite mais gostoso.