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sanduiche omelete veg

Eu fico feliz em saber que minha euforia contagiou muita gente e meu omelete vegano de grão de bico apareceu em muitas mesas. Ele continua fazendo muito sucesso aqui em casa e acabo de criar uma nova versão com linhaça no lugar da farinha de aveia. Eu queria que o omelete ficasse completamente sem glúten e a linhaça não só resolveu o problema como deixou a receita ainda mais nutritiva. Agora meu omelete é vegano, cheio de proteína e fibra, sem glúten e fonte de ômega 3!

E tem mais! Descobri que esse omelete fica uma maravilha como recheio de sanduíche. Como ele é um pouco seco, é importante passar uma pasta cremosa no pão ou incluir ingredientes suculentos, como o que fiz aqui. Mais um sanduíche vegano delicioso pra minha lista!

Omelete vegano de grão de bico (versão melhorada, sem glúten)

Faça tudo igual à receita original, mas substitua a farinha de aveia por 2 1/2cs de linhaça moída. Eu descobri dois truques simples pra impedir os omeletes de se quebrarem na hora de virar. Primeiro: coloque um pouco menos de massa, pra que o fundo da frigideira não fique totalmente coberto (deixe uma borda livre de aproximadamente 2cm ao redor do omelete). Assim você terá espaço pra inserir a espátula na hora de virar, sem machucar a parte exterior do omelete. Segundo: despeje a massa quando a frigideira estiver bem quente, espalhe e deixe cozinhar os primeiros 20-30 segundos em fogo alto (em seguida diminua o fogo). Fazendo isso o omelete vai criar imediatamente uma casquinha crocante, mais resistente, e se manterá intacto na hora de virar.

Sanduíche de omelete com pimentão assado e abacate (vegano)

Esse sanduíche é bom frio ou quente. Se quiser uma versão quente, não toste o pão antes de montar o sanduíche e coloque o sanduíche pronto em uma máquina de panini ou uma chapa quente por alguns instantes.

Omelete vegano de grão de bico (versão com aveia ou linhaça) Pra fazer o sanduíche da foto juntei também um pouquinho de tomate picado à massa do omelete. Outra dica: substitua a salsinha por coentro (fica melhor com abacate).

Pimentão assado (veja como assar pimentão nesse post), em tiras

Abacate, em fatias

Sal, pimenta do reino, suco de limão e azeite

Pão em fatias (usei um pão semi-integral com sementes)

Regue o abacate fatiado com bastante suco de limão, sal (seja generoso(a), pois abacate precisa de uma boa dose de sal pra brilhar) e pimenta do reino. Toste levemente o pão. Espalhe o abacate sobre uma fatia de pão, cubra com duas camadas de omelete (corte pedaços proporcionais ao tamanho do pão) e disponha tiras de pimentão assado por cima. Tempere com sal e pimenta do reino. Regue a segunda fatia de pão com azeite e feche o sanduíche (a parte com azeite deve ficar em contato com o recheio). Deguste imediatamente.

salada de frutas cítricas

Vários projetos interessantes estão aparecendo no meu horizonte e 2013 vai ser um ano supimpa! O único ponto negativo é que está cada vez mais difícil achar o tempo necessário pra manter o ritmo aqui no Papacapim. Talvez vendo de fora tudo pareça muito simples, mas muitas horas são necessárias pra criar cada post (comprar os ingredientes, cozinhar, fotografar, selecionar as fotos, escrever a receita, escrever o texto que acompanha a receita e colocar tudo isso no blog). E os artigos? Preciso de horas de pesquisas (às vezes dias), mais muitas horas de escritura (alguns posts que apareceram aqui precisaram de 10, 12 horas de escritura antes de ser publicados).

Mas eu gostaria de continuar publicando três posts por semana, então tive uma ideia. Vou publicar dois posts durante a semana, no estilo do conteúdo que vem aparecendo aqui desde a criação do Papacapim, e um post curtinho no sábado, com uma receita simples, dica ou algo que eu achar interessante e que mereça ser compartilhado com vocês. Minha intenção com esses mini-posts é inspirar, informar e/ou convidar à reflexão. Assim continuo aparecendo com frequência por aqui e ao mesmo tempo posso iniciar outros projetos. O que vocês acham?

Inicio essa série de mini-posts (que, por causa da introdução acima, não ficou mini) com uma receita original, suculenta e ultra simples.

Embora a feira esteja cheia de legumes de inverno, como mostrei no último post, essa estação é a mais pobre em frutas. Como tento comer somente vegetais produzidos localmente e de estação, nessa época do ano tenho que me contentar com frutas cítricas, pois são as únicas que aparecem por aqui entre janeiro e fevereiro. Não vou reclamar, pois adoro frutas cítricas e acho que durante os escuros e frios meses de inverno, essa dose extra de vitamina C é muito bem vinda.

Geralmente me contento de comer mexericas na sobremesa, toranjas nas saladas (essa aqui, mas sem as tâmaras) e limão espremido, misturado com água, pela manhã (um dia falarei mais sobre os benefícios desse hábito simples). Mas vez ou outra, quando tem convidados em casa e eu quero servir algo doce depois do jantar, sem no entanto fazer uma sobremesa elaborada, eu preparo essa salada de frutas cítricas. Foi ela que servi depois do jantar de natal e é sempre muito agradável provar algo tão fresco depois de uma refeição pesada. Sem falar que ela é linda.

salada de frutas cítricas 2

Salada de frutas cítricas com tâmara e hortelã

Geralmente uso só toranjas e laranjas, mas tinha uma mexerica dando sopa nesse dia e a salada ficou ainda mais bonita com ela (embora tenha ficado doce demais pra mim). A tâmara equilibra o amargor da toranja e a hortelã deixa tudo ainda mais refrescante. Essa salada pode ser servida como sobremesa ou no café da manhã. Imagino que poderia ter batizado minha criação de ‘carpaccio de frutas cítricas’ se quisesse dar um ar mais chique ao prato.

1 toranja

2 laranjas

1 mexerica

1 tâmara, picadinha

2cs de hortelã picada

Descasque a toranja e as laranjas de acordo com as instruções no final desse post. Depois de remover a casca e a parte branca, corte as frutas em fatias finas (remova as sementes). Descasque a mexerica com as mãos e corte em fatias finas (não esquça de remover as sementes). Misture as fatias de frutas, mais o suco que estiver escorrido enquanto você as cortava, a tâmara e a hortelã picadas. Sirva imediatamente. Rende 4 porções.

omelete grão de bico

Faz tempo que não fico tão animada com uma receita. Na verdade estou eufórica! Esse omelete de grão de bico é mais que uma receita, é uma descoberta. Passei muitos, muitos meses tentando dominar a arte dos crepes de grão de bico, um prato tradicional em várias partes do mundo. No sul da França é chamado de ‘socca’, na Índia de ‘chilla’ ou ‘puda’ e a Itália tem uma verão cozida e depois frita chamada ‘panelle’. E, pasmem, todas essas receitas tradicionais são veganas. O conceito pode parecer estranho pra nós, mas eu confio nos italianos, indianos e franceses, então o negócio devia ser muito bom! Eu precisava embarcar no trem dos crepes de grão de bico urgentemente.

O problema é que todas essas receitas tradicionais usam o mesmo ingrediente: farinha de grão de bico. O grão de bico seco (cru) é triturado até atingir a textura de uma farinha fininha, mas esse produto, encontrado facilmente em mercearias indianas, não é vendido aqui. Nas receitas tradicionais que citei acima, a farinha de grão de bico é misturada com água e temperos, depois cozinhada na frigideira/forno ou frita. Comprei um quilo da farinha na França ano passado e embora tenha tido um relativo sucesso com ela, pra mim não faz sentido postar receitas que meus leitores não poderão fazer em casa.  Então comecei a procurar alternativas que poderiam ser utilizadas por todos.

Meu primeiro impulso foi triturar grão de bico cru no liquidificador pra fazer a farinha em casa, mas fiquei com tanto medo de quebrar o meu amado liquidificador que nunca tentei. Eu tenho uma máquina ultra potente (um Vitamix) e talvez ele tivesse dado conta do recado, mas pra quem usa liquidificadores domésticos acho que isso não seria uma boa ideia. Um dia, olhando um vendedor de falafel fritar seus bolinhos, tive um momento ‘eureca!’. Falafel, um dos quitutes mais populares do Oriente Médio, também é feito com grão de bico (e também é vegano, HA!). Pra fazer essa delícia você coloca o grão de bico de molho uma noite, depois tritura no liquidificador até formar uma pasta, acrescenta vários temperos, algumas verduras e depois frita. Será que eu poderia usar a mesma técnica pra fazer meus crepes de grão de bico?

massa omelete

Testei minha ideia no dia seguinte e fico muito, muito feliz em dizer que deu certo. Se você triturar grão de bico demolhado por no mínimo 12 horas (coloco de molho à noite e só faço a receita no almoço do dia seguinte, deixando de molho por umas 15 horas) com um pouco de água, você obtém uma mistura parecida com a tradicional farinha+água. Os ingredientes são os mesmos, só a técnica varia. Depois é só temperar bem, pois grão de bico puro é sem graça, e deixar cozinhar até ficar dourado dos dois lados. Minhas tentativas com farinha de grão de bico+água nunca me deixaram totalmente satisfeita. Acabei mudando um pouco os ingredientes, aumentando o tempo de cozimento e, depois de muitos testes, achei enfim a receita perfeita.

Eu não sei o que o danado do grão de bico tem, mas não é que o sabor lembra vagamente (vagamente!) omeletes feitos com ovo? (Se você não gosta do sabor de ovos, nada tema: essa receita é neutra o suficiente pra não incomodar suas papilas.) Não os omeletes clássicos franceses, mas um outro tipo que fez parte da minha infância. Quando eu era pequena, minha irmã mais velha tinha uma receita que eu adorava (puristas do omelete, olhem pro lado). Ela separava as claras das gemas, misturava as gemas com cebola, pimentão, tomate, coentro e uns bocadinhos de fubá, batia as claras em neve e juntava ao resto dos ingredientes antes de fritar. Era um omelete ligeiramente esponjoso e meio seco, provavelmente culpa do fubá, mas eu achava aquilo uma delícia.

Essa minha receita lembra muito o omelete da minha infância, só que melhor (desculpa, Lila). Por isso decidi chama-la de ‘omelete vegano’ e não ‘crepe’ ou ‘panqueca’. E também porque, sendo à base de grão de bico, essa receita é rica em proteína (como os omeletes feitos com ovos) e conta como uma porção de leguminosas, enquanto crepes e panquecas são feitos de farinha de trigo e não passam de carboidratos. Eu prefiro não chamar minhas criações vegetais pelo mesmo nome de criações à base de produtos de origem animal, mas ao usar uma palavra conhecida por todos pra descrever essa receita, ela parece menos exótica e intimidante, além de indicar de qual categoria ela faz parte (proteína ou, como dizem lá na minha terra, “mistura”).

omelete grão de bico2

Nas últimas semanas me diverti muito com ela: recheei com ingredientes diferentes, fiz mini omeletes, que tostei no forno (depois de cozidos na frigideira) até ficar bem crocante (um ótimo substituto pras torradinhas que acompanham patês), fiz uma versão ‘mexida’ que usei como recheio de sanduíche, cortei omeletes cozidos e frios em tirinhas, misturei com arroz e verduras e fiz uma espécie de ‘arroz chinês’… As possibilidades são infinitas!

Como disse no início desse post, faz tempo que não fico tão animada com uma receita. Esse omelete usa ingredientes simples e baratos, é nutritivo, prático, muito, muito saboroso e ainda é extremamente versátil. Não que eu esteja procurando versões vegetais de todas as comidas de origem animal que fizerem parte da minha vida pre-veganismo, mas é sempre uma maravilha descobrir receitas coringas que podem se transformar em tantas outras coisas.

PS. Um omelete ou uma omelete? Depois do tagine, me deparo mais uma vez com um prato de gênero gramatical duvidoso. A palavra deriva do Francês (“omelette”) e nessa língua ela é feminina. Cresci ouvindo ‘o omelete’ e juro que não consigo mudar agora. Felizmente o Vocabulário Ortográfico da Língua Portuguesa, da Academia Brasileira de Letras, diz que pode ser os dois. E como ele tem valor de lei, cada um escolhe o que preferir. Mas se quisermos manter o gênero gramatical de origem de todos os pratos franceses que entraram na nossa cozinha, deveríamos dizer “a fondue” e “a crepe” também.

 omelete grão de bico3

Omelete vegano de grão de bico

Com um mínimo de prática você fará esses omeletes com as mãos amarradas nas costas, mas talvez suas primeiras tentativas não fiquem perfeitas. É essencial usar uma frigideira boa, que não grude muito (as de ferro são as minhas preferidas), espalhar uma camada fina de azeite e usar uma espátula de metal pra virar os omeletes. Também é muito importante deixar o omelete cozinhar até ficar totalmente cozido no interior (prove um pedaço pra testar: grão de bico cru tem um sabor desagradável), pois se seu fogo estiver muito forte ele vai dourar por fora antes de cozinhar completamente. Essa receita rende 5 omeletes grandes, mas eu faço um ou dois por vez, guardo o resto da massa na geladeira por alguns dias e vou usando aos poucos. Assim posso preparar uma refeição rápida, nutritiva e saborosa em pouco tempo. Enquanto o omelete cozinha preparo uma salada crua e o almoço fica pronto em 15-20 minutos.

Update: Veja a versão atualizada dessa receita aqui.

1x de grão de bico cru (seco), de molho por 12 horas ou mais

4cs de aveia em flocos

3 dentes de alho

1/4cc de cúrcuma

Uma pitada de ervas finas desidratadas

1cc cheia de fermento

Sal e pimenta do reino a gosto

1 cebola, picadinha

Um punhado de salsinha, picada

Azeite

Recheio (opcional)

Espinafre refogado com alho e cebola, temperado com sal e pimenta do reino + tomates secos

Escorra o grão de bico demolhado e bata com 2x de água no liquidificador. Seja paciente e triture até ele se desfazer completamente. Esfregue um pouco da mistura entre os dedos pra conferir: ela deve ficar macia, sem pedacinhos inteiros. Junte a aveia, o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal (usei 1cc rasa) e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos.  Transfira a mistura pra um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem, prove (grão de bico cru tem um sabor desagradável, então não se assuste), corrija o sal e reserve. Aqueça uma frigideira grande (escolha a que grudar menos na sua casa) e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um pouco de azeite, formando um filme (não precisa exagerar). Despeje um pouco da mistura de grão de bico no centro da frigideira e use uma colher pra espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca. Minha frigideira é bem grande e uso uma concha e meia de massa pra cada omelete. Adapte a quantidade de massa ao tamanho da sua frigideira. O omelete deve ficar relativamente fino, porém mais espesso que uma panqueca. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por 8-10 minutos (o tempo de cozimento vai depender do tamanho da sua frigideira e, consequentemente, do seu omelete). Quando a superfície estiver seca, o omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na hora de virar (cuidado: se você tentar virar cedo demais ele vai se partir).

omelete grão de bico4

Espalhe um fio de azeite sobre o omelete e use uma espátula de metal fina pra virar (talvez você precise fazer movimentos curtos de vai-e-vem pra descolar). Deixe cozinhar do outro lado (ainda em fogo médio-baixo), descoberto, por mais 5-6 minutos. Seu omelete deve ficar bem dourado dos dois lados, mas não crocante, então fique de olho: se ele parecer muito pálido, aumente o fogo, se estiver queimando, diminua.

omelete grão de bico5omelete grão de bico6

Com um pouco de prática você saberá exatamente qual temperatura e tempo de cozimento funcionam pra você e sua frigideira. Coloque agora o recheio pronto em uma das metades e dobre o omelete, como mostram as fotos. Sirva imediatamente. Se estiver fazendo mais de um, mantenha os omeletes prontos (recheados ou não) no forno baixíssimo, coberto (com papel alumínio ou, como faço aqui em casa, entre duas travessas) pra não ressecar. Essa receita rende 5 omeletes grandes. Se não quiser fazer todos os omeletes de uma vez, guarde o resto da massa em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias.

*Pra complementar a refeição: esse omelete, por ser à base de grão de bico, conta como uma porção de leguminosas (proteína). Acompanhe de uma salada crua e/ou legumes salteados e, se a fome for grande, inclua uma porção de cereais (arroz integral, por exemplo). No dia da foto servi com brócolis refogado, purê de batata e cenoura e uma salada crua (que não apareceu na foto).

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O livro de receitas que eu estava escrevendo e acabou não vendo o dia ia trazer algumas receitas que já foram publicadas aqui no blog, só que revisadas e melhoradas. O Papacapim fará três anos em breve e a maneira como cozinho evoluiu bastante durante esse período (felizmente!). A receita de panquecas de banana que apareceu aqui mais de dois anos atrás, por exemplo, sofreu uma mutação considerável.

Eu estou usando cada vez menos farinha de trigo na minha cozinha, por vários motivos. Embora eu não seja intolerante ao glúten, sinto que meu estômago é mais feliz sem ele. Não pretendo excluir o pão (de qualidade) da minha vida, mas se posso preparar sobremesas e lanches com cereais mais nutritivos, por que continuar usando sempre a velha farinha de trigo? E, provando mais uma vez que quando mudamos nossa alimentação nossas papilas acabam se ajustando, hoje acho a nova versão (atualizada e sem farinha) das minhas receitas muito mais saborosa. Como essas pancakes de banana e coco.

A receita que usei durante anos tinha uma xícara e meia de farinha de trigo e fazia uma quantidade grande demais pra minha família de duas pessoas (e dois gatos, mas eles não comem pancakes). Mudei um pouco as proporções e substituí alguns ingredientes. Como o meu cereal preferido é a aveia, substituí a farinha de trigo por farinha de aveia (na verdade flocos de aveia que trituro no liquidificador até virar pó) e um pouco de farinha de coco, que além de aumentar a quantidade de fibras da receita deu um gostinho todo especial. Como expliquei nesse post, farinha de coco tem inúmeros benefícios pra saúde e um sabor suave. Quando quero um sabor de coco mais pronunciado, uso leite de coco, mas quase sempre uso meu leite de amêndoas e obtenho pancakes super delicadas.

pancakes banana coco

Além de nutritivas e muito, muito saborosas, a textura dessas pancakes é incrível: ligeiramente crocante por fora e extremamente cremosa por dentro. O sabor da banana predomina (a menos que você use leite de coco na massa) e como essa versão tem mais fruta do que farinha, esses ‘bolinhos de frigideira’ são naturalmente doces. Eu gosto de degustar meus bolinhos puros, com uma xícara de chá ou café (amargo), mas se você precisar de um pouco mais de doçura, sirva com um tiquinho da sua geleia preferida, compota ou xarope de bordo (tradicional, mas difícil de encontrar no Brasil).

A única coisa chatinha dessa receita é que, justamente por não levar farinha nenhuma (só tem uma colherinha de amido mantendo todos os ingredientes unidos), as pancakes são bem frágeis. É preciso usar uma frigideira muito boa, daquelas pesadonas de ferro, pra que elas não grudem e você terá que fazer mini-pancakes, pois se tentar fazer pancakes maiores elas correrão o risco de se partir na hora de virar. Um bocadinho delicado na primeira vez, mas depois que você ‘pegar o jeito’ vai fazer pancakes de olhos fechados. E quando você der a primeira mordida vai esquecer imediatamente esse trabalhinho extra.

pancakes banana coco2

Pancakes de banana e coco (veganas, sem farinha de trigo, sem açúcar)

Use bananas bem maduras, já começando a ficar com uns pontinhos pretos na casca. Se as bananas não estiverem maduras o suficiente, essa receita será bem menos saborosa (e doce). A escolha do leite vegetal vai depender do resultado procurado. Se coco for a sua praia, use leite de coco e suas pancakes ficarão suculentas e com um sabor mais intenso. Se você usar leite de soja ou de amêndoas, o sabor de coco será bem mais discreto. Eu adoro as duas versões. Se você tiver um potinho de óleo de coco extra virgem na cozinha, aproveite pra usa-lo aqui: ele vai deixar suas pancakes ainda mais perfumadas. Pra que suas pancakes fiquem inteiras durante o cozimento é imprescindível usar uma frigideira de fundo grosso (melhor se for de ferro) e uma espátula de metal (pra vira-las).

2 bananas  grandes maduras (ou 3 pequenas)

1/2x de leite vegetal (leia recomendações acima)

1/2cc suco de limão (ou 1/2cc vinagre natural de maçã)

1/2x de farinha de aveia (trituro aveia em flocos no liquidificador até virar um pó fino)

2cs cheias de farinha de coco (ou coco ralado seco, triturado no liquidificador até virar pó)

1cc cheia de amido de milho (ou fécula de araruta ou fécula de mandioca)

1cc cheia de fermento

1/2cc canela

1cc de extrato natural de baunilha (ou sementes de 1/2 favo de baunilha), opcional

Óleo de coco extra virgem, ou azeite

Junte o suco de limão (ou vinagre) ao leite vegetal, mexa ligeiramente e deixe descansar durante 3 minutos. O leite vai talhar e dar às suas pancakes um toque de acidez delicioso, como se você tivesse usado iogurte na massa. Amasse muito bem as bananas com um garfo. Junte as bananas amassadas com o leite talhado e a baunilha, se estiver usando, e mexa bem. Em um recipiente médio, misture os ingredientes secos: farinha de aveia, farinha de coco, amido (ou fécula), canela e fermento. Despeje a mistura banana/leite/baunilha por cima e use um garfo pra incorporar os ingredientes secos aos molhados. Aqueça uma frigideira com tampa e despeje um pouco de óleo de coco extra virgem ou azeite.  A frigideira tem que ficar coberta com um filme de óleo, mas não precisa exagerar na quantidade. Coloque colheradas de massa (1cs por pancake), deixando um pouco de espaço entre elas, até cobrir a frigideira. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo durante alguns minutos (entre 4-5 minutos). Cheque regularmente: quando o topo parecer mais firme e a massa não estiver mais líquida (toque de leve com o dedo pra conferir), pingue algumas gotas de óleo/azeite sobre as pancakes e pode começar a virar pra cozinhar do outro lado (atenção: se você virar cedo demais elas vão se desfazer). Faça movimentos curtos de vai-e-vem com a espátula pra descolar as pancakes. Deixe cozinhar do outro lado mais alguns minutos. Quando os dois lados estiverem bem dourados, transfira as pancakes pra um prato e repita a operação com o resto da massa. Sirva quente, com um pouquinho de xarope de bordo ou sua geleia preferida, se quiser. Rende 12 pancakes pequenas (2 porções como lanche).

pancakes com banana caramelizada

Minha maneira preferida de comer essas pancakes: cobertas com banana caramelizada polvilhada com canela (fatio as bananas ao meio e frito em um pouquinho de óleo de coco virgem ou azeite, até elas ficarem naturalmente caramelizadas).

Papa de aveia com farinha de coco, chia e banana caramelizada

Muito obrigada pelas mensagens deixadas no meu último post. Ainda não tive tempo de reponder a cada um de vocês, mas queria que soubessem que elas me encheram de alegria. Estou nesse momento abraçando mentalmente cada um de vocês. Obrigada.

Continuo (extremamente) ocupada com o livro (pra todos os que pediram mais informações sobre ele, aguardem que em breve falarei mais sobre o assunto) e sem meu computador. Estou usando um computador emprestado, mas que está mais cansado do que eu, tem um teclado sem nenhum acento e que não corrige textos em Português, por isso vou logo me desculpando se cometi algum atentado à nossa língua. Mas esse blog está precisando muito de uma receita. E não qualquer receita, uma receita capaz de reconfortar depois desse período tão sombrio

Quem leu esse post sabe que cresci comendo papa de aveia e pra mim ela sempre será o equivalente comestível de um abraço de mãe. Reconforta, alimenta e aquece a alma. Já publiquei algumas receitas de papa de aveia aqui e parece que muita gente virou fã depois de ter experimentado em casa. Fico muito feliz em ter conseguido fazer algumas pessoas entenderem, enfim, toda a deliciosidade dessa comida tão humilde, mas que é extremamente nutritiva. Tem tanta gente por aí achando que investir na saúde significa comprar super alimentos exóticos e suplementos alimentares que custam uma fortuna, mas que ignoram que alguns dos melhores alimentos pra nossa saúde são baratinhos e são vendidos em qualquer mercearia. A aveia é um ótimo exemplo.

Mas essa papa é muito especial. E tem super alimentos exóticos e caros, mas eu posso explicar. A aveia sozinha já é muito nutritiva. Meia xícara de aveia em flocos (40g) tem 6g de proteína, 4g de fibra e é pobre em gordura (zero gordura saturada, zero colesterol). Mas eu acho que papa de aveia é o veículo ideal pra todo tipo de super alimento por três motivos. Primeiro porque ela tem um sabor suave, que combina com uma infinidade de outros sabores e pode ser personalizada à vontade. Segundo porque isso vai melhorar muito o seu café da manhã (pão com café pode ser bom de vez em quando, mas está longe de ser a opção mais nutritiva). Depois do jejum da noite seu corpo ficará extremamente feliz em começar o dia com uma refeição carregada de nutrientes. E terceiro porque super alimentos são super caros e acho um absurdo usa-los em receitas que, por serem carregadas de ingredientes nada saudáveis, vão acabar minimizando suas propriedades nutritivas. Por exemplo, usar chia ou farinha de coco em bolos e outras sobremesas. Sei que essas iniciativas partem de uma boa intenção, que é deixar sobremesas mais saudáveis, e eu não estaria fazendo essa crítica se chia e farinha de coco fossem baratinhas. Mas a verdade é que super alimentos são produtos de luxo que pesam no bolso, então a maioria das pessoas (incluindo eu mesma) só pode usar pequenas quantidades por vez. Logo a maneira mais inteligente de consumi-los é misturando com alimentos que também são saudáveis, maximizando assim os benefícios pra saúde. Por isso acho que papa de aveia é o veículo ideal pra eles. E essa receita tem não um, não dois, mas TRÊS super alimentos, além da aveia : semente de chia, castanha do Pará e farinha de coco.

A farinha de coco que comprei no Brasil (não estou ganhando nada pra fazer a propaganda desse produto, só recomendo porque realmente gostei dele).

Tudo que sei sobre a chia está nesse post, com mais algumas coisinhas nesse outro post. Falei sobre castanhas do Pará nesse post sobre oleaginosas. E se você ainda não conhece a farinha de coco, leia as próximas frases com atenção, pois tenho certeza que será o novo super alimento da moda no Brasil (ela já faz sucesso em outros lugares). Vi farinha de coco pela primeira vez dois anos atrás, em uma loja de produtos orgânicos na França. Até então eu nunca tinha ouvido falar dela, mas fiquei curiosa pra testa-la na minha cozinha. A embalagem explicava que farinha de coco era o que sobrava da polpa do coco maduro depois de ter sido prensada pra extrair o óleo de coco virgem. Ou seja, aquele bagaço que sobra na peneira depois que fazemos leite de coco em casa, só que desidratado e triturado finíssimo. A maior vantagen dessa farinha é que ela é riquíssima em fibras, mas também tem bastante proteína, além de não ter glúten. Esse ano, durante as férias no Brasil, encontrei farinha de coco orgânica em um supermercado da minha cidade e agora posso falar desse ingrediente sabendo que vocês vão poder compra-lo aí, se quiserem experimentar. Mas notei uma diferença entre a farinha de coco que comprei na Europa e a farinha de coco brasileira. Enquanto a primeira era branquinha e bem fina, a segunda tem um cor bege e é mais granulada. Mas a diferença principal parece ser o método de fabricação. Pelo que entendi (lendo a embalagem e o site do fabricante), a farinha de coco brasileira é feita de polpa de coco madura, triturada e desidratada, e não do bagaço que sobra depois da extração do óleo de coco. Escrevi um email pra empresa pedindo maiores esclarecimentos, mas nunca recebi resposta. Minha confusão aumentou quando comparei a quantidade de nutrientes das duas. Imaginei que, por conter ainda todo o óleo de coco, a farinha brasileira seria mais calórica, mas elas são praticamente idênticas em tudo (fibras, calorias, proteina). Mistério…

Vi várias receitas de bolos e muffins usando farinha de coco (misturada com outras farinhas ou pura) e acho que deve ser uma delícia. Mas paguei quase 15 reais por um pacote de meio quilo dessa farinha, então, como expliquei mais acima, acho melhor consumi-la em pequenas quantidades, pra fazer meu pacotinho durar meses. Como a vantagem principal desse produto é a grande quantidade de fibras, acrescentar uma colher de sopa na sua papa já é suficiente (uma colher de sopa dessa farinha tem 4,5g de fibras !). Então me diverti um pouquinho calculando a quantidade de maravilhas que tem na receita de hoje. Uso meia xícara de aveia ( 4g de fibra e 6g de proteína), 1 colher de sopa de farinha de coco (4,5g de fibra, 1,3g de proteína), 1 colher de sopa de chia (5,5g de fibra, 2g de proteína), uma banana (3g de fibra, 1g de proteína), uma xícara e meia de leite de amêndoas (11g de proteína) e duas castanhas do Pará (2g de proteína). Então essa papa tem 17g de fibra e 23,3g de proteína ! Lembrem-se que precisamos de 25g a 35g de fibra por dia e de 0,8g de proteína por quilo de massa corpórea. Pra fazer uma comparação malvada, se o seu café da manhã é um pão francês com uma fatia de queijo mussarela, você está consumindo 7g de proteína e zero fibra. Caso seu café da manhã seja mais « saudável » e você coma duas fatias de pão 100%  integral com uma colher de sopa de requeijão, você esta colocando dentro do corpo 11,72g de proteína e aproximadamente 6g de fibra. E tem gente achando que pão integral é a coisa mais fibrosa (e saudável) que existe…

Mas voltemos à nossa papa. Com 17g de fibra, 23,3g de proteína (eu RIO na cara de quem diz que minha alimentação é carente em proteína, ha, ha, ha !), pouca gordura saturada e zero colesterol (o que nao é o caso do pão com queijo), todo o selênio que precisamos em um dia, graças às castanhas do Pará, e uma boa dose de ômega 3, graças à chia, não tem maneira melhor de começar o dia. Quase esqueço de dizer que essa papa também é delicosa. Sempre misturei banana com minha papa de aveia matinal, mas desde que comecei a caramelizar a banana, essa fruta tão singela deu uma nova dimensão ao meu café da manhã. E combinada com o sabor suave de coco (farinha de coco tem um gosto delicado, mais tímido do que coco ralado, e nessa receita ele não vai incomodar quem não gosta de coco) ficou melhor ainda. Sou tão apaixonada por essa receita que faz três meses que a preparo todas as manhãs, religiosamente, e ainda não enjoei. Muitas vezes vou me deitar pensando na papa delícia que me espera na manhã seguinte…

Papa de aveia com farinha de coco, chia e banana caramelizada

Uso aveia em flocos grossos que trituro levemente no liquidificador (na verdade uso a função ‘pulsar’ e pulso duas ou três vezes). Assim parte dos flocos vira farinha, fazendo com que a papa cozinhe mais rápido e fique bem cremosa. Você pode usar aveia em flocos finos, pra evitar esse trabalho extra. Essa papa é adoçada unicamente com uma banana, porque gosto assim, mas sinta-se livre pra usar um pouco de açucar mascavo, passas ou aumentar a quantidade de banana pra fazer uma papa mais docinha. Falando em banana, eu compro vários quilos e quando elas ficam do jeito que gosto (maduras, mas não demais) corto em rodelas e congelo em sacos. Assim nunca falta banana pro meu café da manhã. Coloco as rodelas congeladas diretamente na panela na hora de fazer a papa. Uso leite de amêndoas, mas você pode substitui-lo pela mesma quantidade de leite de soja. Nesse caso sua papa terá 21,3g de proteína (a fibra continua a mesma). No dia da foto eu estava sem castanhas do Pará, mas sempre polvilho minhas papas com elas (ou com nozes). Castanha do Pará é uma das melhores fontes de selênio, um poderoso antioxidante que estimula o sistema imunológico e protege o coração. Duas unidades fornecem o selênio que precisamos em um dia.

1 banana (é mais fácil caramelizar se ela estiver congelada)

1/2x de aveia em flocos (leia acima)

1cs de farinha de coco

1 1/2x de leite vegetal (uso esse leite de amêndoas, mas preparado com 4x de água)

1cs de sementes de chia

1/3 cc de canela

uma pitada de sal

2 castanhas do Pará

Corte a banana em rodelas e cozinhe, em uma panela bem pequena, até ficar ligeiramente caramelizada. Cozinhe em fogo baixo, sem colocar água nem gordura na panela, pois a banana vai caramelizar sozinha. Vire os pedaços de banana pra caramelizar do outro lado. Amasse a banana com uma colher de pau (veja as fotos acima) e retire do fogo por alguns instantes. Polvilhe a aveia em flocos e a farinha de coco sobre a banana e despeje 1/2x de leite por cima. Misture bem com a colher de pau, pra umedecer a aveia, e junte mais 1/2x de leite, a canela e uma pitada de sal. Coloque novamente sobre o fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até ficar cremoso. Quando a papa estiver cozida junte a 1/2x restante de leite e assim que começar a ferver desligue o fogo. Polvilhe a papa cozida com as sementes de chia, mexa mais uma vez e deixe descansar, coberta, por 3 minutos. Sirva com as castanhas do Pará picadas e, se quiser uma papa mais docinha, algum adoçante natural. Rende 1 porção.  Como essa papa é riquíssima em fibras, aconselho acompanha-la de bastante líquido, pros 17g de fibra não ficarem entupidos lá dentro. Eu gosto de comer minha papa com uma caneca de chá (preto ou verde), mas você também pode acompanha-la de um suco natural ou simplesmente beber bastante água durante a manhã.