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Não posso mais guardar essa maravilha só pra mim. Atendendo a pedidos, aqui está a tão esperada receita de bagels.

Se você nunca comeu um bagel na vida acho que uma pequena introdução se faz necessária. Eles são pães em forma de anel gordo, com uma casca crocante e um miolo macio, mas muito mais denso do que os pães que costumamos comer no Brasil. Eles têm essa textura única porque são cozinhados na água por alguns minutos antes de irem pro forno. Parece que nasceram na Polônia, muito, muito tempo atras, em mil seiscentos e carocinhos e foram se espalhando pela Europa. Imigrantes poloneses judeus levam os bagels pros EUA e Nova York tem hoje a reputação de fazer uns dos melhores bagels do mundo. A primeira vez que comi um bagel foi lá (olha que sorte!) e me apaixonei imediatamente.

Felizmente em Jerusalém Ocidental tem um lugar que vende bagels deliciosos, mas como eles custam uma fortuna e ir à Jerusalém significa duas horas de viagem (um taxi, um check point militar israelense, um ônibus e uma pequena caminhada), queria muito aprender a fazer bagels em casa. Graças à essa receita, pude satisfazer meus desejos de bagel quentinho sem sair do aconchego da minha cozinha. Se vocês virem receitas usando ovos, margarina ou leite, saiam correndo. Isso é um pão fantasia, não meu amado bagel. Bagels de verdade são naturalmente veganos e deliciosos exatamente assim.

Apesar da receita ser muito simples, as instruções são longas e você vai precisar começar a preparar o pão na véspera, mas não se deixe intimidar. Garanto que os resultados compensam. 

Atenção: pra garantir o sucesso dos seus bagels e evitar disastres, se assegure que o fermento utilizado ainda está ativo. Faça o seguinte teste: misture 1cc de fermento pra pão, 1cc de açúcar e meia xícara de água. Se depois de 10 minutos o liquido não borbulhar, o fermento não esta mais ativo. E não esqueçam de ler a receita inteira antes de começar.

Bagels

Xarope de malte de cevada, também chamado de extrato de malte de cevada, é um ingrediente que dá um sabor especial à esse tipo de pão, mas como ele é difícil de encontrar, sugeri alguns substitutos entre parênteses (quem consome mel pode usa-lo aqui). Cada um vai produzir um sabor ligeiramente diferente, claro, mas seu bagel vai continuar delicioso. A receita original usa somente farinha branca, mas gosto de usar uma mistura de farinha branca e integral. Antes que me perguntem, já vou respondendo: não aconselho fazer esse pão unicamente com farinha integral. Bagels são naturalmente mais densos do que os outros pães e se você fizer a receita com 100% de farinha integral o resultado será tão pesado que não agradará ninguém. Se você quer mais fibras aqui vai um conselho: coma seu bagel com legumes.

3 1/2x de farinha de trigo (usei 2 1/2x de farinha de trigo branca+1x de farinha de centeio integral)

2cc de sal

3/4cc de fermento pra pão (seco)

1cs de xarope de malte de cevada (ou xarope de bordo, ou melado)

1x + 2 cs de água

1cc de bicarbonato de sódio

1cc sal

Sementes de papoula ou gergelim

1-Misture a farinha, 2cc de sal e o fermento pra pão. Junte o xarope que estiver usando (ou melado) e 1x de água. Misture com uma colher de pau até toda a farinha ficar umedecida e junte o resto da água. Deixe descansar 5 minutos (assim o glúten relaxa e fica mais fácil sovar a massa).

2-Transfira a bola de massa pra uma superfície enfarinhada e sove durante 3 minutos, ou até ela ficar bem lisa e elástica. Coloque a massa em um recipiente de vidro, unte o exterior da massa com um pouquinho de azeite, cubra e deixe descansar na geladeira por algumas horas (preparo a massa no final da manhã e deixo na geladeira até a noite, quando formo os bagels).

3-Depois do descanso na geladeira, forme os bagels. Divida a massa em 8 porções iguais e role cada uma entre as palmas das mãos, formando uma bola. Transfira uma bola de massa pra uma superfície lisa e limpa (uso o mármore da pia, não precisa enfarinhar) e, fazendo movimentos de vai e vem com as mãos, forme uma “serpente” de aproximadamente 20cm. Enrole a “serpente” de massa ao redor da mão, de modo que as duas pontas se unam na sua palma, e aperte bem, colando as pontas. Aperte e estique delicadamente o bagel pra que ele fique com a mesma espessura em toda a circunferência, com um buraco uns 5cm no centro, mas não se preocupe se seus bagels não ficarem esteticamente perfeitos. Algumas imperfeições vão deixa-los mais charmosos. Repita a operação com o resto da massa, formando 8 bagels.

4- Transfira os bagels pra uma travessa de vidro grande, ou placa de biscoitos, untada com um pouco de azeite, cubra com papel filme (não uso papel filme aqui em casa, então cubro com um saco plástico e coloco um pano de prato por cima) e deixe uma noite na geladeira.

Saindo da geladeira, depois de uma noite no frio.

5-No dia seguinte retire os bagels da geladeira 2h antes de assa-los e deixe crescer em um cantinho quente da sua casa. Uma hora e meia depois acenda o forno em temperatura alta (260°). Em uma panela grande e funda (a maior que você tiver) ferva 2-3 litros de água com 1cc de sal e 1cc de bicarbonato. Depois de ter descansado uma hora e meia em temperatura ambiente você vai fazer o teste pra saber que os bagels estão prontos pra serem cozidos-assados: encha uma saladeira grande com água fria e mergulhe um bagel. Se ele boiar, seus bagels estão prontos pra passar pra próxima etapa. Se ele afundar, deixe descansar em temperatura ambiente mais 20 minutos e repita o teste (não esqueça de retirar o bagel da água). Se seus bagels não boiarem depois de 2 horas, sinto muito, mas sua aventura acaba por aqui. 

6-Se seus bagels boiaram, agora estão prontos pra serem cozidos. A essa altura a panela com água (misturada com bicarbonato e sal) deve estar fervendo. Mergulhe 2 ou 4 bagels (dependendo do tamanho da sua panela) por vez e deixe cozinhar 3 minutos. Vire todos os bagels e deixe cozinhar mais 3 minutos do outro lado. Retire os bagels da água fervente e cubra com sementes de papoula ou gergelim (ou os dois). Repita a operação com os bagels restantes.

Fervidos, antes de ir pro forno.

7- Coloque os bagels fervidos e cobertos com sementes em uma placa de assar biscoitos untada ligeiramente com azeite (ou coberta com papel manteiga) e asse durante 12-15 minutos, dependendo do seu forno. Os bagels devem ficar bem bronzeados, mas cuidado pra não assar demais (o que deixaria o pão muito duro). Deixe esfriar meia hora antes de degustar. Rende 8 bagels pequenos. 

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Essa semana fiz um jantar indiano aqui em casa. Meus amigos europeus adoram a comida da Índia, mas como aqui não tem restaurante indiano de vez em quando faço o meu curry especial pra agrada-los. E como entrada fiz gobhi paratha, acompanhado de pesto de coentro (usei amêndoas no lugar de pistaches). Parathas são um tipo de pão muito popular na Índia, principalmente no norte. Quando estive lá comi parathas (e chapatis, o pão tradicional do sul) todos os dias e até hoje quando mordo um paratha me sinto imediatamente transportada pra aquele lugar. Comida, assim como cheiros, tem o poder de nos fazer viajar no tempo e no espaço…

Paratha pode ser feito sem recheio, mas existem versões recheadas com couve-flor (gobhi paratha), com batata (aloo paratha), espinafre ou queijo. Como ele é feito com farinha de trigo integral e não tem fermento, ele está mais próximo de um crepe denso e ligeiramente crocante do que de um pão como a gente tem costume de comer. A primeira vez que comi um achei estranho, mas depois me acostumei com a textura.

Os indianos têm uma relação diferente da nossa com farinha integral. No Brasil tudo é feito com farinha branca e quando queremos fazer algo mais “saudável”, trocamos esse ingrediente por farinha integral. Na Índia tem pães que são feitos exclusivamente com farinha branca (como o naan) e outros que são feitos tradicionalmente com farinha integral (como paratha e chapati). Lá você nunca vai encontrar naan integral nem paratha branco. Como sei que boa parte dos meus leitores prefere usar sempre farinha integral, achei que vocês iam gostar de ter mais uma opção de pão.

A receita vem do site Manjula’s Kitchen, criado por uma mama indiana muito fofinha que ensina a fazer receitas tradicionais passo a passo, com a ajuda de vídeos gravados na própria cozinha. Manjula, como boa parte dos indianos hindus, é vegetariana e o seu site é recheado de receitas tradicionais deliciosas (muitas veganas). Sempre que a saudade da Índia bate na porta corro pro site dela. Adoraria que ela fosse minha tia indiana pra eu poder passar horas na cozinha dela, respirando o aroma das especiarias tostando e degustando os quitutes que ela prepara. Mas como isso não é possível, anoto a receita e faço eu mesma. E às vezes chamo os amigos pra se deliciarem comigo e eles saem daqui desejando passar mais tempo na minha cozinha, respirando o aroma das especiarias e degustando os meus quitutes…

 

Gobhi Paratha (pão chato indiano com couve flor)

A receita foi adaptada dessa aqui. Omiti alguns ingredientes e reduzi a quantidade de recheio, pois nunca consegui colocar todo o couve-flor que ela aconselha na massa. Não deixem de conferir a receita original, pois mesmo quem não fala Inglês vai entender o processo ao ver o vídeo. Manjula faz seis parathas pequeninos, mas nessa receita explico como fazer dois grandes. Os pequenos ficam mais crocantes e são ótimos servidos no aperitivo, com vários molhos. Porém quando estou com preguiça (ou apressada) prefiro fazer dois pães maiores: é menos trabalhoso e fica pronto em menos tempo, mas a textura fica mais pesada. A primeira foto é de um paratha grande, a segunda dos mini-parathas crocantes. Paratha é um pão sem fermento e por isso tem uma textura densa e pesada, bem diferente dos pães que comemos normalmente no Brasil. Tô só avisando pra ninguém se decepcionar. O sabor é delicado porque na Índia esses pães são degustados com molhos e pastas bem condimentados. Aconselho servi-los com esse pesto de coentro, o meu mojo ou servi-los como acompanhamento de um curry de legumes (no lugar no arroz).

1x de farinha de trigo integral

1/2x de água

1x de couve-flor ralada (use o ralo grosso)

1/2cc de sementes de cominho

1cs de coentro picado

Sal, pimenta do reino e azeite

Comece preparando o recheio. Rale a couve-flor no ralo grosso e pique miudinho qualquer pedaço que tenha escapado inteiro. É mais fácil ralar os buquês do que os talos, então guardo os talos pra usar em outra receita. Misture a couve-flor ralada com as sementes de cominho, o coentro, uma pitada generosa de sal e pimenta do reino a gosto. Reserve.

Prepare a massa. Misture a farinha com 1/2cc de sal e junte metade da água. Misture com um garfo e aos poucos vá acrescentando o resto da água. Amasse bem com as mãos até formar uma bola de massa macia e que não grude nas mãos. Junte um pouquinho mais de farinha se a massa estiver mole demais, ou um pouquinho mais de água se ela estiver muito seca. Deixe repousar 5 minutos.

Massageie a couve-flor temperada durante um minuto, pra ajuda-la a liberar água. Esprema a couve-flor entre as mãos, tirando o máximo de líquido possível. Divida a massa em dois (ou seis, se preferir fazer os mini parathas) e enrole cada metade formando uma bola. Use o rolo pra esticar uma bola de massa até ficar relativamente fina (mais ou menos do tamanho de um pires, se estiver fazendo 2 parathas, menor, se estiver fazendo 6) . Coloque metade do recheio (ou 1/6, se estiver fazendo a versão mini) no centro do disco e forme uma trouxa juntando as bordas em cima do recheio.

Repita a operação com o resto da massa e do recheio. Deixe descansar dois minutos e, começando pela primeira trouxa que você formou, estique as bolinhas recheadas com o rolo até formar um disco do tamanho da sua mão aberta (imaginando, claro, que sua mão não é nem muito grande, nem muito pequena). Mais uma vez, se estiver fazendo 6 mini parathas os discos serão bem menores. Na hora de transformar a bola de massa recheada em um disco é importante deixar a parte que foi fechada pra cima (veja o vídeo pra entender melhor). Polvilhar a massa e o rolo com farinha também ajuda (usei farinha de milho, pra deixar a aparência mais rústica). Quando os dois (ou seis)  parathas estiverem formados aqueça uma frigideira pesada (de preferência de ferro). Quando ela estiver bem quente coloque um paratha no centro e deixe cozinhar até começar a aparecer pontos marrons na parte do pão que estiver em contato com a frigideira. Regue o pão com um fio de azeite e vire pra assar do outro lado. Coloque mais um pouquinho de azeite do lado que estiver assado e vire o pão mais uma ou duas vezes, até os dois lados ficarem com vários pontos queimadinhos (veja as fotos acima) e bem crocantes. Repita com o outro paratha. Siva quente, acompanhado de um molho bem condimentado (veja sugestões acima). Rende duas porções.

Focaccia com azeitona e alecrim

Durante mais de um ano o blog só tinha uma única receita de pão, o meu pão integral com centeio e sementes. Aí publiquei a receita de pão chato recheado com cogumelo e cebola e, menos de um mês depois, cá estou eu com mais uma receita de pão. Explico. Por mais que eu adore meu pão integral, decidi explorar outros tipos de pão pra variar o menu daqui de casa e ter mais receitas pra dividir com vocês. Ainda faço meu pão com sementes regularmente e é ele que prefiro comer no café da manhã, mas estou adorando descobrir pães diferentes que vão muito bem no lanche e como acompanhamento do almoço ou jantar. Como essa focaccia com alecrim e azeitonas.

Sempre achei focaccia uma delícia, mas por alguma razão achava que era difícil de preparar em casa. Ledo engano! Fazer focaccia não podia ser mais simples. Esse tipo de pão é ideal pra acompanhar saladas, sopas e pratos de legumes com bastante molho. Ela também é ótima pra fazer sanduíches. Focaccia é geralmente feita com farinha branca, mas pra deixar o sabor mais interessante, e a textura mais rústica, usei um pouco de fubá (a farinha de milho usada pra fazer o nosso cuscuz). Também deixei a massa fermentar lentamente na geladeira durante uma noite, pra intensificar o sabor. Outra vantagem da fermentação longa é que o pão ganha uma casca ainda mais crocante. O resultado dessas pequenas modificações fez uma diferença considerável.

Adoro a combinação de alecrim, azeitonas e azeite, mas essa focaccia aceita diferentes ingredientes, como tomates secos, outras ervas, cebola, alho… Usem a imaginação, mas não exagerem na “cobertura”. Excesso de peso sobre a massa vai impedir o pão de crescer direitinho enquanto assa e a ideia é faz focaccia, não pizza!

Esse pão é crocante por fora e macio por dentro, com um sabor irresistível, graças à fermentação lenta e ao toque de fubá. Devoramos nossa focaccia no almoço, ainda quentinha, acompanhada de hummus, azeite (gosto de mergulhar pedaços do pão em uma tigelinha com azeite) e uma salada simples de tomate. Nossas papilas fizeram a festa! Se ainda não convenci vocês a correrem pra cozinha pra preparar essa focaccia, aqui vai mais um argumento: esse foi o pão mais simples que já preparei até hoje. Esforço mínimo e satisfação máxima!

 

Focaccia com azeitonas e alecrim

Usei farinha de trigo branca misturada com fubá e o resultado foi uma focaccia deliciosa e mais rústica do que a versão tradicional. Se quiser usar farinha integral omita o fubá e aumente a quantidade de farinha pra 2x. Fiz essa receita com 1/2cc rasa de fermento pra pão mais um tiquinho do meu fermento natural, pois sempre tenho um pouco dele na cozinha e gosto do sabor que ele dá aos pães. Mas usei essa receita como base e nela só aparece o fermento pra pão (na quantidade indicada abaixo). Deixei minha focaccia mais tempo do que devia no forno, por isso ela saiu tão bronzeada. Mas gostamos tanto dessa versão super crocante que acho que vou fazer sempre assim.

1x de água morna

1cc de fermento pra pão

1cc rasa de sal

1 ¾ x de farinha de trigo

1/4x de fubá em flocos (flocão)

1cs de alecrim (fresco ou seco)

1cs de azeitonas picadas (verdes ou pretas)

Azeite e sal marinho (do tipo médio, não em pó)

Em um recipiente de vidro ou cerâmica, dissolva o fermento pra pão com a água morna. Junte metade da farinha e misture com um batedor de arame. Quando a massa estiver lisa, sem carocinhos, junte o resto da farinha, o fubá e o sal. Usando agora uma colher de pau, mexa até incorporar tudo. A massa terá uma consistência bem mole e não deve ser trabalhada demais. Cubra com um pano de prato limpo e leve à geladeira por 12 horas (uma noite). A fermentação lenta aumenta o sabor do pão. No dia seguinte retire a massa da geladeira e deixe descansar em temperatura ambiente por 2 horas. Aqueça o forno em temperatura média. Transfira a massa pra uma placa, ou travessa de vidro, untada com azeite. Estique com cuidado (use as pontas dos dedos untadas com azeite), formando um retângulo menor do que uma folha A4. Manipule a massa com delicadeza pra manter as bolhas de ar que se formaram durante a fermentação. Polvilhe com o alecrim e as azeitonas picadas, regue com um fio de azeite e salpique um pouco de sal marinho. Asse a focaccia até ficar dourada nas laterais. Se seu forno tiver a função grill, use-a no final do cozimento, pra deixar a focaccia ainda mais dourada. Deixe esfriar alguns minutos na placa (ou travessa) e transfira pra uma grelha, ou pano de prato limpo, pra terminar de esfriar. Focaccia, como todo pão, é melhor ainda morna. Rende 2 porções.

Pão chato recheado com cogumelo e cebola

Até o dia em que ganhei um pouco do fermento natural de um amigo, eu nunca tinha feito pão em casa. Desde então descobri as maravilhas do fermento natural e consegui criar um pão do jeitinho que eu gosto: integral, rústico, com uma casca crocante e recheado de sementes. Apesar de ser demorado e exigir um certo “jeito” (que a gente só pega depois de muitas fornadas), esse ainda é o meu pão preferido, o que faço semana após semana, por isso não tem nenhuma outra receita de pão aqui no blog. Mas faz tempo que queria postar outra receita de pão pros leitores que, contrariamente à mim, gostam de variar.

Semana passada recebi uma encomenda culinária, de uma moça americana casada com um palestino, que participou de duas oficinas de culinária comigo. Eu tenho uma lista com os pratos que podem ser encomendados, mas sempre acrescento algo diferente, conforme o gosto do cliente. Como ela, o marido e os quatro filhos adoram pão, sugeri uns pãezinhos recheados com cogumelo, além dos pratos principais que ela já tinha encomendado. Eu tinha visto na internet uma receita de “flatbreads”, esses pães chatos apreciados em vários lugares do mundo (na Índia e no Oriente Médio, por exemplo, quase todo pão é achatado) e aquela era a minha chance de experimentá-los.

Eu já fiz outras receitas de pão achatado no passado e sabia que essa é uma opção bacana pra quem quer fazer pão em casa, mas não tem muita intimidade com o forno. Eles podem ser assados na frigideira (ou na grelha) e são muito mais fáceis e rápidos de fazer do que nossos pães tradicionais. Pensei em recheá-los com cogumelo e cebola, porque é uma mistura que adoro, mas você pode usar a criatividade e preparar outros recheios. Só precisa seguir essas duas regras: o recheio tem que ser cozido (o pão feito na frigideira passa pouco tempo sobre o fogo e não daria tempo de cozinhar um recheio cru) e não pode ter líquido (senão encharca a massa e você não conseguirá formar os pães). Na receita abaixo dou algumas sugestões de recheio.

Fiquei muito feliz com o resultado e a outra moradora dessa casa, que é louca por carboidratos, mais ainda. Não é exatamente o tipo de pão que você come no café da manhã, mas esses pãezinhos são perfeitos pro lanche. Servi os meus acompanhados de hummus, mutabbal e tomates crus, criando um jantar de verão perfeito. Aconselho você a fazer o mesmo.

Pão chato recheado com cogumelo e cebola

Você pode dobrar a receita e congelar os pães assados. Depois é só aquecer no forno, sem descongelar antes. Fiz esses pães com farinha branca, pois eram uma encomenda, mas antes que perguntem vou logo dizendo: pode fazer com farinha integral também (nesse caso eles ficarão mais pesados e menos macios). Se você não encontrar cogumelo marrom fresco na sua cidade, aqui vão algumas sugestões de recheio: tomate seco e palmito, berinjela e passas (refogue e tempere a berinjela antes), espinafre com cebola (siga a receita abaixo substituindo o cogumelo por 3x de espinafre e espremendo bem pra retirar a água do espinafre)… A receita é longa porque dou instruções detalhadas de cada passo, mas esses pães são muito fáceis de fazer.

Massa

250g de farinha de trigo (branca ou integral), mais pra polvilhar

1cc de fermento pra pão (seco)

1/2cc de sal

3cs de azeite

150ml de água

Misture os ingredientes secos, faça um buraco no meio e despeje o azeite e a água. Misture bem, primeiro com uma colher de pau, depois com as mãos, e quando a massa tiver formado uma bola transfira pra uma superfície lisa (mesa, bancada, pia) ligeiramente enfarinhada. Sove a massa durante 5 minutos, ou até ela ficar bem lisa e elástica. Coloque a massa de volta na vasilha onde você misturou os ingredientes, cubra com um pano de prato limpo e deixe descansar, em um lugar quentinho, durante 1-2 horas (a massa tem que dobrar de volume).  Enquanto isso prepare o recheio.

Recheio

2x de cogumelos marrom frescos (portobello, shitake, shimeji…), picado miúdo

1 cebola pequena, picadinha

2 dentes de alho, ralados/amassados

1cs de azeite

1cc de tomilho desidratado (ou uma mistura de ervas finas)

Sal e pimenta do reino a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola. Quando estiver bem dourada junte o alho e, alguns segundos depois, o cogumelo. Tempere com o tomilho, sal e pimenta do reino. Cozinhe mexendo sempre, até o cogumelo ficar bem macio e a água do cozimento tiver evaporado. Prove, corrija o tempero e deixe esfriar.

Montagem

Depois do descanso, divida a massa em quatro porções iguais e role cada porção entre as mãos, formando uma bola.  Estique uma bola, formando um disco achatado um pouco maior do que um CD (você pode usar as mãos ou um rolo) e coloque aproximadamente uma colher de sopa de recheio no centro. Junte as bordas da massa em cima do recheio, formando uma trouxa, e aperte entre os dedos pra selar bem e o recheio não escapar. Deixe descansar, com o lado “selado” pra baixo, enquanto recheia o resto da massa. Quando acabar de rechear as quatro partes de massa, deixe descansar mais 5 minutos. É importante fazer isso, pois assim a massa vai “relaxar” e será mais fácil formar os pães depois. Achate cada bola de massa, começando pela primeira que foi recheada, formando um disco não muito fino (o tamanho deve ser maior do que um CD e menor do que um prato de sobremesa). Mais uma vez, você pode usar as mãos ou um rolo. Acho mais fácil fazer isso com as mãos, apertando e esticando a massa com os dedos, do centro em direção às extremidades. Se sentir que a massa está muito fina em algum lugar e o recheio corre o risco de escapar, não estique mais ali. Os pães não precisam ter uma forma circular perfeita, então não se preocupe em esticar mais de um lado do que de outro. Transfira os pães pra um lugar quentinho e deixe descansar 15 minutos antes de assar, pra massa crescer mais um pouco. Esquente uma frigideira grande e pesada (aquelas de ferro, com o fundo bem grosso, são as melhores) e espalhe um fio de azeite no fundo. Quando estiver bem quente coloque dois pães (ou só um, se sua frigideira for pequena) e asse em fogo médio-alto até eles ganharem um cor marrom claro, com algumas manchas mais escuras (veja as fotos acima). Vire os pães e deixe assar do outro lado. Não tenha medo de deixar seus pães bem bronzeados, assim eles vão ficar crocantes por fora e macios, mas cozidos, por dentro. Se, ao contrário, você não deixar os pães tempo suficiente na frigideira o interior vai ficar cru. Repita a operação com o resto da massa. Esses pães são melhores quentes, então mantenha os primeiros aquecidos (no forno baixinho) enquanto prepara os outros. Rende 4 pães médios (4 porções).

Figos frescos

Eu não sei vocês, mas muitos dos meus parentes e amigos têm prisão de ventre. Outro dia eu estava conversando com minha amiga Samira, que sofre de prisão de ventre crônica, tentando convencê-la a comer mais fibras. Ela respondeu que não tem jeito, ela prefere arroz e pão branco. Eu já tive conversas desse tipo várias vezes. Muita gente acredita que a única maneira de aumentar a quantidade de fibras de dieta é consumindo cereais integrais e produtos (industrializados) feitos com cereais integrais. Por isso há tempos que venho ruminado esse post, pra ajudar as pessoas a entender melhor de onde vem as fibras e como se livrar da danada da prisão de ventre. Mas comecemos pelo começo.

O que são fibras?

Fibras são componentes contidos nas paredes das células dos vegetais. Elas não são digeridas pelo intestino do ser humano, portanto não fornecem calorias nem nutrientes. Resumindo muito, elas funcionam como uma esponja, pois entram e saem do organismo quase intactas, arrastando o “lixo” pra fora do corpo.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Fibras solúveis, como o nome indica, se dissolvem, formando um gel viscoso que reveste o estômago, evitando que o esvaziamento do mesmo aconteça rápido demais (diarréia) ou lento demais (prisão de vento). Essas fibras também prolongam a sensação de saciedade, pois os alimentos são digeridos mais lentamente. Isso também faz com que a glicose seja absorvida de maneira mais suave pelo organismo, ajudando no controle da glicemia. Mas o poder das fibras soluvéis não para por aí: elas se unem aos ácidos graxos (gorduras) e os carregam pra fora do corpo, reduzindo assim o nível de colesterol ruim no sangue.

Fibras insolúveis não se dissolvem, mas retêm água, deixando o bolo fecal mais macio e com mais volume. Por isso elas ajudam o intestino a funcionar melhor. Fibras insolúveis também reduzem o risco de câncer do intestino grosso (câncer do cólon), pois elas absorvem substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas pelo trato intestinal (acontece dessas coisas durante a digestão) e reduzem o tempo que a superfície intestinal fica em contado com substâncias cancerígenas, pois aceleram um pouco o trânsito intestinal (a comida entra e saí mais rápido). Entendem agora porque falei que fibras são como esponjas, que limpam o interior do nosso corpo?

Outro benefício das fibras é que elas fermentam dentro do corpo. Isso pode causar gases, certo, mas tem uma vantagem importante. Por não serem absorvidas pelo organismo, as fibras entram no intestino grosso e viram comida pras bactérias do bem que moram ali. Fibras solúveis são fermentadas rapidamente, enquanto fibras insolúveis fermentam lentamente. Minha amiga Juliana, que é nutricionista, explicou que “tem uma categoria de fibras solúveis, os prebióticos (não confundir com probióticos), que ao serem fermentadas geram um tipo de gordura (ácidos graxos de cadeia curta-AGCC) que é utilizada pelas células do intestino grosso como alimento complementar, o que ajuda a melhorar a saúde intestinal em vários aspectos, favorece a absorção de muitos nutrientes, como cálcio e ferro e ajuda no controle da glicose sanguínea e do colesterol. Um dos AGCC, o butirato, consegue atuar no fígado, controlando a produção endógena de colesterol.” Então de um lado as fibras solúveis aumentam a eliminação de gordura e colesterol pelas fezes e do outro elas diminuem a produção de colesterol do fígado.  Então temos razões de sobra pra aumentar nosso consumo de fibras!

Os dois tipos de fibras são importantes e devem estar presentes na nossa alimentação diária. Mulheres devem consumir 25g de fibras por dia e homens, 35g (solúveis e insolúveis juntas). (fonte: ADA – Associação Dietética Americana). Eu acho que esses números deveriam ser mais elevados, mas entrarei em detalhes mais na frente.

Frutas secas e sementes, boas fontes de fibras.

Onde encontrar

Fibras solúveis são encontradas em alimentos ricos em amido, como aveia, cevada, feijões, batata doce, abóbora, macarrão (branco), algumas frutas, sementes ricas em fibras mucilagenosas como a linhaça e a chia… Fibras insolúveis são encontradas em verduras e frutas, alimentos integrais (arroz, trigo, pão, macarrão), farelo de trigo… Essa lista não está completa, a ideia é só mostrar alguns alimentos ricos em cada tipo de fibras.

Voltando à conversa com minha amiga Samira, fico triste em ver que quando se fala em aumentar a quantidade de fibras da dieta, a maioria das pessoas pensa imediatamente em trocar os cereais brancos pelos integrais, geralmente nos produtos processados, como  pães e bolachas, e nada mais. Claro que cereais integrais são mais interessantes que os brancos, e não só por causa do aumento de fibras, mas o mais importante, na minha humilde opinião, é comer mais verduras e frutas. Abaixo a quantidade de fibras em pão e cream cracker branco e integral.

Alimento Branco Integral 100% integral-12grãos
Pão de forma, 1 fatia (Vita Plus e Wick Bold) 0,75g 1,5g 3,2g
Cream Cracker Vitarella, 6 unidades 0,6g 2,3g

Ao trocar o pão branco do café e a bolacha água e sal do lanche por equivalentes integrais você ganhará, na melhor das hipóteses, 6,6g de fibras (duas fatias de pão 100% integral 12 grãos + 6 unidades de bolacha integral). Uma xícara de papa de aveia misturada com uma banana amassada tem mais de 7g de fibras. Não estou querendo desencorajar ninguém a comer cereais integrais, de maneira alguma! Só quero chamar a atenção pro seguinte fato: comida industrializada integral não é a melhor maneira, nem a mais barata ou mais saudável, de aumentar a quantidade de fibras da sua dieta. Além disso, os produtos do quadro acima têm uma longa lista de ingredientes, alguns nada saudáveis. O exemplo mais absurdo? Uma barrinha de cereal “banana, aveia e mel” da TRIO tem 0g (ZERO) de fibra. Acabo de explicar que meia xícara de aveia (que cozinhada rende uma xícara) mais uma banana tem 7g de fibras, mas o produto industrializado usando esses mesmos ingredientes tem zero fibra. Economize dinheiro e saúde escolhendo produtos naturais. Além de serem mais ricos em fibras, e isentos de ingredientes artificiais nocivos, você ganha de bônus todos os outros nutrientes que acompanham frutas, verduras, leguminosas, castanhas e sementes.

Aqui vai um exemplo de cardápio de café da manhã, almoço e lanche rico em fibras, composto unicamente de alimentos naturais e fáceis de encontrar (a quantidade de fibras de cada item está entre parênteses).

Manhã: 1 banana média (3,1g) amassada, misturada com 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos (2,7g) e 1 colher de sopa de linhaça moída (1,9g). Total: 7,7g

Almoço: Salada com 1 xícara de alface picada (1g), 1x de tomate (2,2g) e 1x de cenoura ralada (3,1g) mais 1 xícara de feijão preto (15g) e 1 xícara de couve refogada (5,3g). Total: 26,6g

Lanche: 1 maçã média (4,4g) ou 1 pera média (5,5g) mais 6 castanhas do Pará (2,1g) ou 24 amêndoas (3,5g). Total: entre 6,5g e 9g

Sem contar com o arroz do almoço nem com o jantar, até aqui você já consumiu entre 40,8g e 43,3g de fibras! Acho que agora vocês entenderam porque acho que 25g-35g de fibras por dia deveria ser considerado o mínimo do mínimo e não o ideal. Infelizmente eu li um estudo que mostra que o consumo médio de fibras no Brasil está abaixo do mínimo do mínimo. A maior fonte de fibras do brasileiro ainda é o feijão, mas é cada vez mais comum ver pessoas trocar esse excelente alimento por outros refinados ou de origem animal (pense em macarronadas, filés à parmegiana e miojos). Se o grifo do segundo parágrafo passou despercebido, vou repetir mais uma vez: só existe fibra em VEGETAIS. Nenhum produto de origem animal (nem carne nem frango nem peixe nem ovo nem laticínios) possui fibra.

Aqui vai a quantidade de fibras de outros alimentos (pra facilitar a comparação, a quantidade é sempre uma xícara): beterraba (cozida)-3,4g, goiaba-8,9g, abóbora-3g/9g (depende do tipo), repolho (cru): 2,2g, abacaxi-2,3g, framboesa-8g, figos secos-14,6g, manga-2,6g, pimentão-3,1g, milho-3,6g, cevada-6g, arroz integral-3,5g, quinoa-5,2g, grão de bico-7,8g, lentilha-15,6g.

Pensando em consumir mais fibras? É importante ir com calma, pois aumentar a quantidade de fibras da dieta de maneira brusca pode causar gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarreia. Se o seu organismo está acostumado com uma dieta rica em alimentos refinados e pobre em vegetais, será um choque ter uma montanha de fibra entrando no estômago de uma vez e a coisa pode entupir. O que é irônico, já que pra muita gente a motivação principal pra ingerir mais fibras é exatamente “desentupir” o intestino. É importante fazer mudanças progressivas na sua alimentação. Como sempre, bom senso é fundamental. E não esqueçam de beber muita água, pois é ela que empurra as fibras pelo tubo intestinal. Sem água as fibras ressecam dentro do corpo e causam, ou pioram, a prisão de ventre.

Aveia com passas, chia e amêndoas: uma bomba natural de fibras, proteínas e minerais.

Excesso de fibras

Enquanto eu pesquisava pra escrever esse post, me deparei com alguns artigos escritos por nutricionistas brasileiros que alertavam pro perigo do excesso de fibras na alimentação. Esse artigo, por exemplo, recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g (abaixo do que é recomendado pela ADA) e afirma que mais de 35g de fibras por dia é prejudicial, pois elas impedem o organismo de absolver cálcio e zinco, principalmente em crianças e idosos. Como mostrei no exemplo de cardápio acima, se você tiver uma dieta rica em vegetais e cereais integrais, que é o que todo médico recomenda, é muito fácil ultrapassar os 35g de fibras por dia. O PCRM (Comitê de Médicos por uma Medicina Responsável), que há anos faz pesquisas sobre o impacto da alimentação na prevenção e cura de doenças (como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade) recomenda uma dieta extremamente rica em fibras. Se vocês seguirem os conselhos que eles dão no site do PCRM, perceberão que o cardápio que eles recomendam ultrapassa os 35g de fibras por dia. Por isso não faz sentido de um lado aconselhar as pessoas a comerem mais vegetais e do outro dizer que elas não devem consumir mais de 35g de fibras por dia. Faz sentido dizer que se a dieta é muito rica em fibras o trânsito intestinal acelera e, porque a comida fica menos tempo no estômago, o corpo não tem tempo de extrair todos os nutrientes dela. Mas (e esse é um Mas com M maiúsculo) se suas fibras vêm de frutas, verduras, leguminosas e castanhas, e não de produtos industrializados à base de cereais e enriquecidos artificialmente com farelos (que são pobres do ponto de vista nutricional), a oferta de nutrientes será muito maior, então não tem problema não assimilar tudo. E tem mais! Como minha amiga Juliana explicou, fibras fermentam no intestino, alimentando as bactérias do bem, melhorando a saúde intestinal e aumentando a assimilação de nutrientes importantes. Por isso tantos médicos nos EUA estão recomendando uma dieta extremamente rica em fibras, mas composta unicamente de produtos naturais, como os que citei mais acima, pra melhorar e manter a saúde. Posso falar por experiência própria: faz anos que minha dieta tem uma média entre 40 e 55g de fibras por dia (mas composta unicamente de alimentos naturais) e não desenvolvi nenhuma carência. Mas não estou dizendo que todo mundo tem que comer 55g de fibras por dia. Cada organismo tem necessidades diferentes, então o seu corpo vai dizer (preste atenção aos sinais que ele dá) quanto de fibra precisa pra funcionar corretamente.

Eu não podia terminar esse post sem uma receita…rica em fibras. Eu sei que nem todo mundo está pronto pra ouvir (ler) o que vou dizer, mas resolvi correr riscos e viver a vida perigosamente. Lá vai: eu coloco alface e abacate na minha vitamina de banana. Pronto. Se quiser fechar essa janela e procurar um site com receitas mais apetitosas, fique à vontade. Mas quem não tiver medo de ousar na cozinha e estiver precisando de um lanche super ultra nutritivo, vitaminado e fibroso, continue a leitura.

A beleza dessa vitamina, que vou chamar de “frutas cremosas na tigela” pra ficar mais atraente, é que ela oferece nada menos que 14,5g de fibras por porção, além de cerca de 6g de proteína e mais uma ruma de vitaminas. A porção é enorme, certo, mas ela vai deixar você alimentado(a) por horas. Abacate, quem diria, é riquíssimo em fibras (1 xícara tem 10g) e traz gordura boa pra essa preparação. Alface entra aqui pro um motivo: as que compro na feira são gigantes e sempre acabam estragando na geladeira, logo tento colocar alface em tudo. O sabor é tão neutro que passa despercebido, com a vantagem de aumentar ainda mais a quantidade de fibra do seu lanche (e impedir que a alface acabe no lixo por falta de uso). E por cima disso precisamos de frutas deliciosas, porque comida saudável só tem graça se for saborosa e pode ter certeza que nunca vou obrigar vocês a comer algo ruim só porque “é saudável!”. Prometo.

Aviso: Meus anos de faculdade me renderam um diploma de linguística, não de nutrição. Tudo que sei sobre o assunto aprendi na GUI (Grande Universidade da Internet) e meu diploma Google de nutrição não é válido em lugar nenhum. As informações sobre a quantidade de fibras dos alimentos citados nesse post vieram do banco de dados da USDA (que, aliás, é uma mão na roda pra quem quer saber a quantidade de nutrientes dos alimentos) e as conclusões são minhas, mesmo. Ninguém tem obrigação de acreditar no que digo.

 

Frutas cremosas na tigela

As raspas de laranja são essenciais pra esconder o sabor do abacate e deixar a vitamina super saborosa. Não esqueça de lavar bem a laranja antes de raspá-la, principalmente se ela não for orgânica. Eu usei morangos porque era tudo que eu tinha essa semana, mas você pode substitui-los pela mesma quantidade de manga ou mamão (fresco ou congelado), que também combinam muito bem com banana e laranja. Se quiser um lanche ainda mais nutritivo (e fibroso), sirva essa vitamina polvilhada com granola, como um açaí na tigela (por isso o título). Mesmo sem a granola, gosto de servir essa receita em uma tigela, pra comer de colher, pois ela é extremamente cremosa e espessa, como um pudim ou um iogurte denso.

1/3 x de abacate (os abacates vendidos aqui são minúsculos e só rendem isso. Se seu abacate for maior, use a quantidade indicada e congele o resto, pois mais do que isso interfere no sabor)

1x de banana em rodelas congelada

1x de pedaços de morangos congelados

3 folhas grandes de alface (cerca de 100g)

1 cs cheia de linhaça moída

1/2cc de raspas de laranja

Suco de uma laranja grande

Coloque os ingredientes no liquidificar na ordem indicada e bata até ficar homogêneo. Se quiser uma vitamina mais doce, acrescente o adoçante natural que preferir. Sirva imediatamente. Rende 600ml (uma porção generosa).