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Tem um assunto que ainda não tratei na seção « Tire suas dúvidas » e recentemente alguns leitores me escreveram cobrando: a questão da vitamina B12 na dieta vegana. Algumas pessoas consideram que esse é o argumento final contra o veganismo: “Não existe B12 nos vegetais, só nos produtos de origem animal. Isso prova que o ser humano precisa de carne.” Aha! Foi descoberto o calcanhar de Aquiles do veganismo e alguns veganos partirão com o rabinho entre as pernas e uma dúvida na cabeça: ser vegano não é natural à espécie humana? Por ser algo tão polêmico resolvi escrever um post inteiro sobre o assunto.

Antes de começar gostaria de lembrar que possuo um diploma de linguística, por isso todas as informações expostas aqui foram retiradas de artigos escritos por nutricionistas e médicos, pessoas realmente qualificadas pra tratar do assunto. Ninguém tem a obrigação de acreditar no que diz uma linguista sobre vitaminas, então vocês encontrarão as fontes no final do artigo, com links pra quem quiser conferir se não estou falando bobagem.

Comecemos pelo começo: o que é essa tal de B12 e qual a sua função no organismo?

A vitamina B12 é responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, além de ter um papel importante na manutenção das células sanguíneas. Pessoas com carência de B12 sentem fraqueza, dormência, tremores no corpo, dificuldades pra caminhar e, nos casos mais severos, podem desenvolver anemia megaloblástica, paranoia e esquizofrenia.

Essa vitamina é produzida por bactérias encontradas no solo e nos intestinos dos animais ruminantes. É essencial entender esse ponto. A vitamina B12 está presente em produtos de origem animal porque as bactérias que a produzem, e que moram no intestino desses animais, acabam “contaminando” esses produtos. Além disso, animais criados pro abate são, frequentemente, alimentados com ração enriquecida com essa vitamina. As mesmas bactérias vivem no solo e também “contaminam” os vegetais, mas por causa das técnicas atuais de agricultura (uso intensivo de pesticidas e fertilizantes artificiais) e do alto padrão de higiene da nossa sociedade moderna (quantas vezes um vegetal é lavado antes de entrar na nossa boca?) a quantidade de B12 encontrada nos produtos de origem vegetal hoje em dia é insignificante. No mundo selvagem, herbívoros (não-ruminantes) encontram toda a B12 que precisam nos vegetais, que são produzidos em um solo rico em bactérias e consumidos sem serem lavados. A fonte de B12 dos carnívoros é o fígado (órgão que estoca o excesso de B12) e o intestino (residência das bactérias que produzem essa vitamina) de suas presas.

Onde encontrar a B12?

Em produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) e suplementos. Não existe uma fonte vegetal segura dessa vitamina, por isso veganos devem obrigatoriamente tomar suplementos. A suplementação, embora não obrigatória, é uma boa ideia pros vegetarianos também. Suplementos de B12 podem ser comprados livremente em farmácias ou encomendados em farmácias de manipulação (nesse caso é necessário apresentar a prescrição de um nutricionista ou médico). A B12 vendida em comprimidos não é de origem animal, pois é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. Mas atenção: alguns comprimidos podem usar ingredientes de origem animal na formulação, como lactose (usada como excipiente) ou gelatina (usada pra envolver o comprimido). Certifique-se que o suplemento é vegano antes de comprar.

Qual a dose de B12 recomendada?

Nossa necessidade em B12 é muito pequena: precisamos absorver apenas 1mcg (micrograma) por dia pra manter nossa reserva estável.  Mas não absorvemos toda a vitamina que ingerimos, então a quantidade de B12 nos suplementos deve ser bem mais elevada. A dose recomendada pra um adulto é de 10mcg por dia. Uma maneira mais prática de suplementar é usar um comprimido de 2000mcg uma vez por semana. Se você fez as contas, 10mcg por dia vezes 7 é igual a 70mcg, então porque ingerir 2000mcg por semana? Mais uma vez, por causa da diferença entre o que ingerimos e o que o nosso intestino vai absorver. Crianças precisam de uma dose semanal de 1000mcg e crianças menores de 2 anos de 500mcg por semana. No rótulo tem sempre escrito a quantidade de B12 por comprimido, assim fica fácil escolher. O custo desses suplementos é baixíssimo.

Só veg(etari)anos podem desenvolver carência em B12?

Por mais surpreendente que isso possa parecer, carência em B12 não acontece só com veg(etari)anos: 40% dos onívoros sofrem de deficiência dessa vitamina, enquanto que 50% dos vegetarianos sofrem do mesmo problema (não sei se isso inclui a população vegana). Se produtos de origem animal contém essa vitamina e onívoros incluem esses alimentos em todas as refeições, como é possível desenvolver uma carência? Mais uma vez, por causa da questão da absorção. Algumas pessoas têm dificuldades ou não conseguem absorver essa vitamina. Um dos meus melhores amigos tem uma dieta onívora típica: leite e queijo no café da manhã, carne ou frango (ou presunto, salsicha, ovo) no almoço e no jantar. No entanto ele é obrigado a tomar injeções de B12, pois descobriu há algum tempo que tinha carência dessa vitamina. Pra saber se o nível de B12 está dentro da norma é preciso fazer um exame de sangue. Seu médico vai avaliar suas necessidades e aconselhar um suplemento oral pra fazer a manutenção ou prescrever uma dose injetável mais concentrada, que corrige rapidamente a deficiência.

Cuidado com os mitos

Ouvi rumores que alguns veganos acham que não lavar as mãos antes de comer e depois de ir ao banheiro é uma forma de garantir a ingestão de B12 sem ter que tomar suplementos. Isso NÃO é uma boa ideia! Lembrem-se que mãos sujas transportam todo tipo de bactéria, inclusive aquelas perigosas pra saúde. Por um tempo acreditei que algas marinhas e alguns alimentos fermentados eram boas fontes de B12, mas descobri que a B12 encontrada nesses produtos é diferente da que necessitamos para o nosso metabolismo. Tem também a história de que só depois de cinco (alguns dizem dez) anos de veganismo é que precisamos de suplementos. É verdade que estocamos o excesso de B12 no fígado e, como precisamos de uma quantidade muito pequena dessa vitamina, se você teve um regime onívoro durante a maior parte da sua vida é possível que seu estoque dure alguns anos. Eu não tomei nenhum suplemento durante meus dois primeiros anos como vegana e um exame de sangue mostrou que meu nível de B12 estava bem acima do normal. Mas, como expliquei acima, algumas pessoas tem dificuldade em absorver essa vitamina e é possível que no momento em que se tornou vegano seu estoque já estivesse baixo. A regra geral é: todo vegano deve tomar suplemento e é bom fazer um exame de vez em quando pra ter certeza que está tudo bem. Hoje eu tomo um comprimido de 2000mcg por semana e durmo com a consciência tranquila. É melhor prevenir do que remediar.

Agora que sabemos tudo sobre essa vitamina, voltemos à parte polêmica da questão. Faz sentido afirmar que, por ser carente em uma vitamina, o veganismo não é adaptado ao ser humano? Em um passado não muito distante nosso meio não era esterilizado, o solo era rico em bactérias boas e os vegetais forneciam uma quantidade satisfatória dessa vitamina. Se hoje veganos precisam suplementar a B12 é porque o meio em que vivemos mudou radicalmente. Essa foi a explicação que encontrei em todos os artigos que li, com um única exceção. O nutrólogo Eric Slywitch no artigo “Vitamina B12 (30 informações importantes)” afirma que acreditar que nossos ancestrais viviam em harmonia total com a natureza, que oferecia todos os nutrientes de que eles precisavam, é um mito. Segundo ele, nossos ancestrais conseguiam B12 provavelmente porque comiam carne. Eu prefiro não entrar nesse debate pois acho irrelevante saber qual era a fonte de B12 dos nossos antepassados. Vamos nos concentrar no presente. Existe um volume imenso de pesquisas cientificas provando que uma dieta vegana traz inúmeros benefícios à saúde, como menor risco de obesidade, doenças coronárias, hipertensão, diabetes, câncer e doenças crônicas em geral. A falta de um único nutriente, que depende mais do seu metabolismo do que da sua dieta, não é um argumento contra o veganismo.

No mesmo artigo o Dr Slywitch disse algo muito interessante:

 “Em diversos ciclos da vida e condições orgânicas pode ser necessário o uso de suplementos (…)  Todas as descrições que farei agora são para as pessoas onívoras. A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que as crianças, dos 6 meses aos 2 anos de idade, recebam suplementação de ferro, frente ao elevado índice de anemia nesse período. É estimado que metade das crianças com menos de 5 anos e 1/3 das gestantes no Brasil tenham carência de ferro. A suplementação com ácido fólico é feita para mulheres que querem engravidar. Diversos obstetras prescrevem rotineiramente suplementações vitamínicas e minerais para gestantes. A gestação exige aporte de ferro extra, com suplementação. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que as pessoas com mais de 50 anos de idade utilizem suplementos de B12, pois pelo menos 30% dessa população mostra deficiência dessa vitamina. O iodo é adicionado ao sal que consumimos, para que esse mineral chegue a pessoas que moram em regiões distantes do mar. A sua falta causa sérios problemas mentais em crianças (cretinismo), além de dificuldade de produção de hormônio da glândula tireóide. A fortificação das farinhas com ferro e ácido fólico não visa atingir os vegetarianos, mas sim a população onívora. Como você pode notar, mesmo os onívoros estão sujeitos a diversas deficiências nutricionais.”

O meio em que o homem vive mudou. A maneira que produzimos e consumimos os alimentos também mudou. Por causa disso às vezes é necessário suplementar nossa alimentação com um ou outro nutriente. Muitos dos nossos hábitos modernos não são “naturais”, como comer comida processada e cheia de produtos químicos, viver em ambientes climatizados artificialmente… A questão não é saber se essa ou aquela dieta é a mais “natural” pro ser humano, o importante é saber qual trará mais benefícios. Uma dieta vegana bem planejada e com suplementação de B12 cobre todas as nossas necessidades em nutrientes, melhora a saúde, diminui nossa pegada ecológica e faz prova de compaixão com os animais não-humanos. Eu ainda não encontrei nenhuma desvantagem nisso.

Fontes

Vitamina B12 (30 informações importantes), Dr Eric Slywich

Vitamina B12: Essa ilustre nova conhecida, George Guimarães (nutricionista)

B12 e Omega 3: Importantes aliados na dieta vegana, George Guimarães

Taking the mistery out of vitamin B12, Dr Stuart A. Seale

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Oleaginosas

Muitas pessoas ficam impressionados quando me vêem comer nozes e castanhas todos os dias. A foto acima é a prova do quanto gostamos de oleaginosas aqui em casa. Meus amigos sempre me perguntam “Por que você come tudo isso?” e depois dizem “Se eu fizesse a mesma coisa engordaria muito”. De tanto ouvir essa  ladainha resolvi escrever esse post pra explicar a importância desses alimentos no nosso regime.

Se você ainda não come oleaginosas todos os dias você deveria. Também conhecido como frutos secos, castanhas, nozes e companhia são super alimentos que fazem um bem imenso à saúde. Pra começar, oleaginosas são riquíssimas em gordura monosaturada e poliinsaturada, que protegem o coração e fazem baixar o colesterol. E, como todo alimento de origem vegetal, elas não têm colesterol. Embora cada tipo de oleaginosa possua vitaminas e minerais específicos, a maioria contém uma quantidade boa de vitamina E, um poderoso anti-oxidante que neutralisa os radicais livres no nosso organismo, ácido fólico e magnésio. Pesquisas recentes mostram que frutos secos são anti-inflamatórios e favorecem a circulação sanguínea. Comer um punhado de oleaginosas por dia pode ajudar você a manter e até perder peso! Por serem ricas em gorduras boas, proteínas e fibras elas fazem você se sentir saciado por mais tempo e comer menos durante o dia. Claro que a dica só é válida se o número total de calorias ingeridas continuar o mesmo, ou seja, se você substituir algum alimento calórico e menos saudável por um punhado de oleaginosas. É aí que está uma das maiores vantagens da dieta vegana: ao eliminar produtos de origem animal, cheios de gordura saturada e colesterol, da nossa alimentação sobra espaço de sobra pra acrescentar esses super alimentos sem no entanto aumentar o número de calorias ingeridas. Um troca mais que inteligente!

Aqui vai um pouco de informação nutricional, bem resumida, de algumas oleaginosas pra você ter uma idéia dos benefícios que essa troca significa*:

Amêndoas: a mais rica em vitamina E, também tem vitamina B1, B2 (entre outras), cálcio, fósforo e potássio (entre outros minerais). Um punhado de amêndoas (um punhado=28gr) contém: 6gr de proteína, 3,5gr de fibra e 160 calorias.

Castanha de caju: contém vitamina C, B1, B2, B6, K (entre outras), ferro, fósforo, magnésio e zinco (entre outros). Um punhado de castanha de caju contém: 5 gr de proteína, 1gr de fibra e 157 calorias.

Castanha do Pará: contém vitamina C, B1, B2, B6, E (entre outras), selênio (duaa unidades de castanha do Pará oferecem todo o selênio que precisamos em um dia!), manganês, zinco e potássio (entre outros). Um punhado tem: 4 gr de proteína, 2gr de fibra e 186 calorias.

Amendoim: contém vitamina B1, B2, B3, B6 (entre outras), fósforo, potássio, zinco, manganês (entre outros). Um punhado tem: 6.7gr de proteína, 2,3gr de fibra e 166 calorias.

Noz: contém vitamina A, B1, B2, C, K (entre outras), cálcio, fósforo, magnésio (entre outros) e ômega 3 (quase três vezes mais do que salmão!). Um punhado tem: 4.3gr de  proteína, 2gr de fibra e 185 calorias.

A lista das oleaginosas não acaba aqui. Ainda tem avelã, noz pecã, pistache, pinhão, pignoli, macadâmia… Não sabe como consumi-las? Você pode comê-las puras ou misturadas com frutas e iogurte de soja no lanche. É melhor comê-las cruas pois ao tostá-las a temperatura elevada altera a gordura boa, que se transforma em gordura saturada (ruim).  Aqui vão mais idéias pra incluir frutos secos no seu cardápio diário, com receitas (é só seguir os links):

• Você pode acrescentar qualquer tipo de oleaginosa na sua granola e nas saladas cruas.

• Amêndoas se transformam em um delicioso leite, podem ser usadas em pratos salgados como esse, ser a base de patês como esse e esse e entrar na composição de sobremesas divertidas como essa.

• Com castanha do Pará e tomate faço um delicioso pesto rosso, um substituto de parmesão e também adoro colocar por cima da minha papa de aveia.

• Nozes ficam deliciosas nesses bolinhos de aveia.

• Castanha de caju é a base do creme (e béchamel) que uso em diversos pratos como gratin, lasanha e ensopado marinho.

• Avelã fica uma delicia misturada com chocolate em bolos, cookies, etc.

• Noz pecã é ótima com banana e gosto de colocar um punhadinho nessas panquecas e nesse bolo.

Espero ter te convencido da importância de incluir oleaginosas no seu cardápio diário. E não esqueçam: prefira comê-las cruas pois quando tostadas a gordura boa se transforma em gordura ruim. Um punhado de oleaginosas por dia faz gente sadia! E já que estamos falando desse assunto, amanhã postarei minha última descoberta em matéria de patê vegetal (tem nozes e vem da Síria).

* Fonte: “Health Alternatives