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Salada morna de cogumelo e milho

Recuperei um pouco da energia gasta durante a maratona culinária da semana passada, mas como trabalho nos sábados (dia de aula de culinária no campo de refugiados) só tenho uma folga por semana, no domingo, e nunca parece suficiente. Sinto que preciso de férias. Mais precisamente de uma rede, uma água de coco, um cachorro embaixo da rede (ajuda muito a relaxar) e vários dias de ócio. Adoro a Palestina, no momento não gostaria de morar em nenhum outro lugar do mundo, mas pra manter a sanidade mental é preciso sair daqui de vez em quando. Por isso daqui a um pouco mais de uma semana vou bater asas novamente.

No estado de cansaço em que me encontro, e com a temperatura subindo vertiginosamente, acho que não vou preparar nada muito elaborado nos próximos dias. Mas alguns dias atrás, antes de fazer a loucura de cozinhar 17 pratos diferentes em 3 dias, improvisei essa deliciosa salada pro almoço aqui de casa. Tudo começou sem muita pretensão. A ideia era usar os restos da geladeira pra dar espaço pros ingredientes da maratona que viria, mas ficou tão bom que acabei repetindo a salada dois dias depois.

Ela não é uma das minhas saladas que valem por uma refeição. Pra complementar o prato, sirva com uma leguminosa (como meu purê de feijão branco) e, se a fome estiver grande, com um cereal também. Minha maneira preferida de comer essa salada é acompanhada de pão integral tostado com hummus. A refeição fica leve, mas completa e nutritiva, e só precisa de alguns minutos pra ficar pronta. Perfeita pros (muitos, muitos) dias de calorão que virão.

 

Salada morna de cogumelo e milho

Essa salada fica uma delícia com alguns croûtons de pão integral (ensino como fazer croûtons aqui). Claro que se estiver servindo esse prato com pão (ou outro cereal), os croûtons são dispensáveis. A salada é mais gostosa morna, então é importante usar folhas e tomates em temperatura ambiente. Se puder usar uma variedade maior de folhas, melhor ainda.

1 cebola pequena, em fatias

2 dentes de alho, ralados/amassados

2x de cogumelos frescos, do tipo champignon, em fatias

1x de milho fresco ou congelado

1x de brócolis, cortado em pedaços pequenos

2x de tomate cereja, cortados ao meio

2x de alface, rasgada

2x de rúcula

Azeite, sal e pimenta do reino

Vinagrete

3cs de azeite

2cs de vinagre balsâmico

1/2cs de mostarda de Dijon

Sal e pimenta do reino

Aqueça um pouquinho de azeite e doure a cebola. Junte o alho, o milho e o brócolis, cubra e deixe cozinhar em fogo baixo até os legumes ficarem macios. Junte o cogumelo e refogue mais alguns minutos. Quando os cogumelos amolecerem e todo o líquido tiver evaporado desligue o fogo, tempere com sal e pimenta do reino e deixe amornar. Misture bem todos os ingredientes da vinagrete. Coloque a alface e a rúcula em uma saladeira, cubra com os tomates cereja e os legumes mornos. Despeje a vinagrete por cima, mexa bem e sirva imediatamente. Rende 2-4 porções.

 

Burguer de lentilha e beringela

 

Esse fim de semana hospedamos uma amiga australiana aqui em casa. Eu não conheço muitos australianos, mas parece que o churrasco é uma parte essencial da vida deles. Essa amiga se comportou como uma boa australiana adoradora de churrasco durante os últimos 61 anos, mas mês passado ela recebeu uma notícia que a fez refletir sobre suas escolhas alimentares. Seu médico avisou que com a taxa de colesterol e pressão altíssimas, casos de infarto na família e muitos quilos em excesso, ela se encontrava em uma situação de alto risco. O alarme na cabeça dela disparou e dias depois ela chegou aqui em casa dizendo que queria ser vegana por três meses pra baixar suas taxas e recuperar a saúde perdida. Quando eu disse que Bill Clinton também estava seguindo um regime quase exclusivamente vegano (ele come peixe de vez em quando) pelos mesmos motivos, ela se empolgou ainda mais. Se Bill conseguiu, ela também ia conseguir! Antes de ir embora ela me pediu dicas sobre alimentação vegetal, nutrição e até pegou emprestado um dos meus livros de receitas veganas.

Então quando a vi sábado passado, um mês depois do nosso último encontro, a primeira coisa que fiz foi perguntar se a mudança de regime tinha dado certo. Pelo jeito a determinação dela foi mais forte que as tentações e, tirando algumas escapulidas (“Só uns pedacinhos de frango assado aqui e acolá, mas é menos mal que queijo, não?”), ela se mantém firme na decisão. Claro que o fato de ter perdido alguns quilinhos sem fazer esforço, de estar se sentindo melhor, mais leve e com mais energia foram vitais pra ela querer continuar nesse caminho. Fiquei muito feliz em escutá-la dizer que já se acostumou com leite de soja, que passou a comer aveia todas as manhãs e que aprendeu a cozinhar, e apreciar, vários pratos veganos. Ela confessou que no entanto ainda estava se acostumando psicologicamente com a ausência de carne no prato. É que depois de uma vida inteira acomodando as verduras e cereais ao redor de um pedaço de proteína animal, ela sentia uma certa dificuldade em ver como prato principal o que antes não passava de um acompanhamento.

Embora eu nunca tenha tido esse problema,  entendo o que ela quis dizer. Pra fazer a transição de regime com sucesso, é preciso repensar a maneira como compomos as refeições. Muitos recém-vegetarianos procuram desesperadamente um substituo pra a proteína animal que eles possam preparar da mesma forma e consumir em todas as refeições. Isso explica, na minha opinião, o sucesso da proteína de soja. Mas eu acho que se concentrar em um único alimento, mesmo vegano, não é inteligente: você acaba privando seu organismo, e suas papilas, da grande diversidade de vegetais que a natureza nos oferece. Se aprendermos a tratar os vegetais com a atenção que eles merecem, eles deixarão de ser coadjuvantes e brilharão no papel principal. Hoje eu fico totalmente satisfeita com um risotto de cevada, por exemplo, e não sinto de maneira alguma que tem alguma coisa faltando no meu prato.

Mas se você ainda acha importante acompanhar seus legumes de algo mais sólido, de uma “mistura” (é assim que gostamos de chamar a proteina principal, sempre de origem animal, no Nordeste), esqueça a danada da soja e experimente esses burguers. Bolinhos salgados, ou burguers, são uma ótima opção pra preecher essa lacuna. Ricos em proteína, mas sem a gordura e o colesterol presentes na carne, eles são deliciosas opções de “prato principal” e acompanham perfeitamente legumes, saladas ou o feijão com arroz diário, complementando qualquer refeição. Eu já publiquei uma receita de bolinhos salgados aqui, mas a receita de hoje é minha última, e mais saborosa, criação do gênero. O sabor defumado das beringelas misturado com lentilhas e especiarias produz um resultado delicioso. Ao combinar lentilha (leguminosa) com aveia e farinha de rosca (cereais) temos uma proteína completa, então esses burguers são perfeitos em todos os sentidos. Eu os servi acompanhados de uma salada de beterraba e rúcula, então vou incluir essa receita também. Mas se quiserem acompanhá-los de outra coisa garanto que eles não vão reclamar.

Eu criei essa receita pra mostrar à nossa amiga australiana uma maneira saudável e gostosa de preencher o vazio deixado pela carne no seu prato. Ela adorou e voltou pra casa com a receita dentro da bolsa. Será que meus burguers vão ajudá-la a se manter no regime vegano e a recuperar a saúde? Espero que sim. Mas enquanto isso se eles ajudarem você a incluir mais variedade e sabor ao seu cardápio eu já fico feliz.

 

Burguer de lentilha e beringela

Assar as beringelas diretamente na chama do fogão é importante pra dar um sabor defumado ao legume. Veja aqui como fazer.  Eu gosto de fazer minha própria farinha de rosca. É simples e mais nutritivo: basta assar algumas fatias de pão integral e triturar tudo no liquidificador. Esses burguers podem ser congelados e ficam ainda mais gostosos depois de uma temporada no congelador, por isso é uma boa idéia dobrar a receita e congelar uma parte. Não precisa descongelar os bolinhos antes de assar, coloque diretamente na frigideira e cozinhe como explicado na receita.

2 beringelas médias (1x de polpa assada)

1 ½ x de lentilha cozida

1 cebola picadinha

3 dentes de alho picados

1x de farinha de rosca

½ x de aveia fina

½ cc de semente de coentro em pó

1cc de cominho

2cs de shoyo

1cs de suco de limão

1cc de raspas de limão (orgânico, se possível)

2cs de azeite, mais pra cozinhar os burguers

sal e pimenta do reino a gosto

Asse as beringelas na chama do fogão até elas ficarem bem macias e a casca ficar completamente carbonizada (instruções aqui). Abra as beringelas no sentido do comprimento e recolha a polpa com uma colher. Você vai precisar de 1x de polpa pra receita. Se tiver um pouco mais reserve pra outro uso (mutabbal, por exemplo). Aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e refogue mais 30 segundos. Desligue o fogo e junte todos os outros ingredientes. Misture bem e amasse ligeiramente as lentilhas com as costas de uma colher de pau. A massa não precisa ficar uniforme, lentilhas inteiras são bem vindas (clique na foto pra ver melhor a textura dos meus burguers). Prove e corrija o tempero. Deixe a mistura descancar pelo menos meia hora (pode ficar até uma noite inteira) na geladeira, assim os sabores se intensificam e fica mais fácil de formar os burguers. Retire colheradas de massa e, com as mãos, forme uma bola ligeiramente achatada. Use 1cs cheia de massa por burguer (burguers maiores não vão assar direito e podem se quebrar).  Espalhe uma fina película de azeite em uma frigideira grande e aqueça em fogo alto. Disponha de 4 à 6 burguers, dependendo do tamanho da sua frigideira, e cozinhe tampado até ficar dourado de um lado. Com uma espátula, vire os burguers com cuidado e deixe dourar do outro lado. Repita a operação com os burguers restantes. Resista à tentação de colocar azeite demais na frigideira. Os burguers cozinham no vapor (por isso é importante tampar a frigideira) e um pequena quantidade de azeite é suficiente pra deixá-los dourados. Se preferir, você pode assá-los no forno, em uma placa ligeiramente untada com azeite. Rende 15 burguers.

 

Salada de beterraba e rúcula

Salada de beterraba e rúcula

Acho que a doçura da beterraba combina muito bem com o picante da rúcula. As folhas de hortelã são opcionais, mas elas acrescentam um frescor delicioso à salada.

2 beterrabas médias cozidas*

1 punhado de rúcula

1/3 x de folhas de hortelã (opcional)

3cs de azeite

2cs de vinagre balsâmico

sal e pimenta do reino

Descasce as beterrabas e corte-as em cubos pequenos. Lave e rasgue a rúcula em pedaços. No prato que for servir, disponha a rúcula, os cubos de beterraba e a hortelã. À parte misture o azeite, o vinagre balsâmico, uma pitada generosa de sal e pimenta do reino à gosto. Misture bem e despeje sobre a salada. Serve 2-4 porções.

* Aprendi com minha mãe à cozinhar betterabas inteiras na panela de pressão. Preserva as vitaminas e cozinha bem mais rápido.

Almoço

Quando digo as pessoas que sou vegana, a primeira pergunta que me fazem é “Você come o que?” e a segunda é “Por que?”. O por quê do meu veganismo foi explicado aqui e se você já deu uma olhada nas receitas do blog viu que eu tenho uma alimentação bem diversificada. É tão comum pensarem que só como salada que nem me importo mais quando dizem “Você só deve comer mato”. A prova é que escolhi chamar meu blog de “papacapim”. Mas, embora seja cansativo repetir sempre as mesmas coisas, acho que tenho a obrigação de esclarecer essa confusão. Não, eu não como capim. Eu como legumes, frutas, verduras, grãos, cereais, sementes, oleaginosas e algas marinhas. Quando escuto uma pessoa dizer “mas então você não pode comer nada”, fico triste por ela. Isso mostra o quanto sua alimentação é pobre, pouco diversificada. Estamos tão acostumados a comer carne, queijo, ovos e afins que acabamos deixando de lado os milhares de produtos de origem vegetal que a natureza nos oferece e que nosso corpo precisa e muito. Veganismo não é simplesmente uma lista do que não podemos comer, não é se privar do prazer à mesa. Sei que a grande maioria dos onívoros pensa que essa é uma escolha extrema e que levamos uma vida triste, sem graça e sem sabor. Isso sem falar das críticas do ponto de vista nutricional, a idéia que é impossível ser vegano e saudável. Não quero falar desse assunto controverso hoje, mas posso dizer uma coisa: se não existe vegano saudável então eu sou uma alucinação!

Mas voltemos ao assunto “o que um vegano come”. Gostaria de mostrar um exemplo concreto da maneira como me alimento. A foto acima é um almoço típico aqui em casa: uma porção de quinoa (cozido na água e sal), uma salada de abobrinha crua (massageio fatias finas de abobrinha com um pouco de limão e sal até elas amolecerem um pouco), pimentão vermelho e espinafre cru, regada com azeite e vinagre balsâmico e uma pequena porção do meu delicioso patê de tomate seco. Quinoa é rico em minerais, vitaminas, fibras e é uma excelente fonte de proteínas. Pra quem não sabe, quinoa é uma proteína completa, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais. A salada de abobrinha, pimentão e espinafre é rica em vitaminas, fibras e ferro. O patê é feito com amêndoas e sementes de girassol, logo tem muitas proteínas, cálcium, vitamina E (um poderoso antioxidante) e licopeno (outro antioxidante, presente no tomate). Gosto de regar o prato com suco de limão, pra aumentar a quantidade de vitamina C e potencializar a absorção do ferro pelo organismo. Tudo isso sem um grama sequer de colesterol, só gorduras boas que protegem o coração. E o sabor desse almoço é tão vibrante quanto as cores presentes no prato.  A foto não faz justiça à “deliciosidade” da comida, você tem que experimentando pra crer.

Esse foi um exemplo de um almoço vegano que não só fornece tudo o que seu corpo precisa pra se manter saudável (bônus: sem colesterol e repleto de antioxidantes) mas também é uma festa pros olhos e papilas, além de ser facil de preparar. Veganismo pode, e deve, rimar com diversidade e ninguém é obrigado a se privar do prazer de comer pra ter uma dieta mais ética, ecológica e saudável.